러닝 전 준비운동 5분 루틴! 초보자가 달리기 전에 꼭 하는 준비
러닝을 처음 시작했을 때 저는 준비운동을 크게 중요하게 생각하지 않았습니다.
운동화를 신고 밖으로 나오면 바로 달리기 시작하는 날도 있었고, 시간이 부족하면 준비운동은 자연스럽게 생략하곤 했습니다.
그런데 러닝을 계속하면서 무릎과 종아리에 불편함을 느낀 뒤부터 생각이 달라졌습니다.
물론 준비운동 하나만으로 모든 통증을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 하지만 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 갑자기 속도를 올리는 것보다는 몇 분이라도 걷고 몸을 움직인 뒤 달리는 편이 훨씬 편하게 느껴졌습니다.
특히 러닝 초보자는 평소 사용하지 않던 근육과 관절을 갑자기 많이 사용하게 됩니다.
그래서 저는 지금 러닝을 시작하기 전 약 5분 정도를 '달리기 위한 준비 시간'으로 생각합니다.
오늘은 복잡한 동작이 아닌, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 러닝 전 5분 준비운동을 정리해보겠습니다.
1. 러닝 전에 준비운동이 필요한 이유
러닝은 걷기보다 빠른 속도로 몸을 반복해서 움직이는 운동입니다.
처음부터 빠르게 달리면 호흡뿐 아니라 발목, 종아리, 무릎 등도 갑자기 많은 움직임을 요구받게 됩니다.
저도 예전에는 달리기 시작 후 첫 몇 분 동안 몸이 무겁게 느껴지면 그냥 참고 뛰었습니다.
하지만 지금은 처음부터 빠르게 뛰기보다 몸에 시간을 주는 편입니다.
가볍게 걷고 발목과 다리를 움직여준 뒤 천천히 러닝을 시작하면 초반의 뻣뻣한 느낌이 줄어드는 경우가 많았습니다.
준비운동의 목적은 몸을 지치게 만드는 것이 아닙니다.
본격적으로 달리기 전에 체온을 조금 올리고, 관절과 근육을 부드럽게 움직이면서 몸을 러닝 상태로 바꾸는 과정이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
초보자라면 준비운동부터 힘들게 할 필요는 없습니다.
5분 정도 가볍게 움직이는 것부터 시작해도 충분합니다.
2. 제가 하는 초보 러닝 전 5분 루틴
1분 - 천천히 걷기
저는 가장 먼저 걷기부터 시작합니다.
집에서 나오자마자 바로 뛰기보다는 약 1분 정도 평소보다 조금 빠른 속도로 걷습니다.
걸으면서 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지, 다리가 평소보다 무겁지는 않은지 확인합니다.
이 시간에는 기록이나 속도를 신경 쓰지 않습니다.
단순히 몸을 깨운다는 느낌으로 편하게 걷습니다.
날씨가 춥거나 몸이 많이 굳어 있는 날에는 걷는 시간을 조금 더 늘려도 좋습니다.
2분 - 발목과 종아리 움직이기
러닝을 하면서 제가 특히 신경 쓰게 된 부분이 종아리와 발목입니다.
저는 종아리에 불편함을 경험한 적이 있어 러닝 전에 발목을 가볍게 움직여주는 편입니다.
한쪽 발을 살짝 들고 발목을 천천히 돌립니다.
반대쪽도 같은 방법으로 움직입니다.
그다음 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 몇 차례 반복해 종아리를 가볍게 사용해봅니다.
여기서 중요한 것은 강하게 당기거나 반동을 주지 않는 것입니다.
'운동을 시작하기 전에 움직임을 확인한다'는 정도로 가볍게 진행합니다.
3분 - 무릎 들어 올리기
다음으로 제자리에서 천천히 무릎을 들어 올립니다.
양쪽 무릎을 번갈아 들면서 걷는 것처럼 움직이면 됩니다.
처음부터 무릎을 가슴까지 높게 올릴 필요는 없습니다.
편안한 높이에서 천천히 시작합니다.
저는 이 동작을 하면서 무릎이나 허벅지에 불편한 느낌이 있는지도 확인합니다.
특정 부위에 평소와 다른 통증이 느껴진다면 그날 운동 강도를 낮추는 것도 방법입니다.
4분 - 다리 뒤로 접기와 가벼운 움직임
네 번째는 제자리에서 한쪽 발을 뒤로 접었다가 내려놓는 동작을 번갈아 합니다.
빠르게 하지 않고 천천히 움직여도 괜찮습니다.
이어 가볍게 제자리걸음을 하면서 팔도 자연스럽게 앞뒤로 움직입니다.
러닝에서는 다리뿐 아니라 팔과 상체도 함께 움직이기 때문에 몸 전체를 조금씩 움직여주는 것이 좋았습니다.
이 단계까지 오면 처음 밖으로 나왔을 때보다 몸이 조금 따뜻해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
5분 - 아주 천천히 달리기 시작하기
마지막 1분은 별도의 스트레칭보다 실제 러닝 동작으로 연결합니다.
하지만 처음부터 평소 속도로 달리지 않습니다.
걷기보다 조금 빠른 정도로 아주 천천히 달립니다.
저는 이 1분을 준비운동과 본 운동 사이를 연결하는 시간이라고 생각합니다.
몸이 괜찮다면 그다음부터 조금씩 평소 러닝 페이스로 올립니다.
반대로 다리가 무겁거나 무릎과 종아리가 불편하게 느껴진다면 그날은 계속 천천히 달리거나 걷기로 바꾸기도 합니다.
3. 러닝 전에 제가 피하려고 하는 것
처음부터 전력으로 달리기
러닝 앱을 켜자마자 기록을 의식하면 첫 구간부터 속도가 빨라질 수 있습니다.
저도 예전에는 첫 1km 기록을 신경 쓰면서 자연스럽게 초반부터 속도가 올라가는 경우가 있었습니다.
지금은 첫 몇 분 기록은 거의 신경 쓰지 않습니다.
오히려 초반을 천천히 시작하면 뒤에서 조금 더 편하게 달릴 수 있었습니다.
몸이 아픈데 준비운동으로 해결하려 하기
준비운동을 했다고 해서 모든 통증이 해결되는 것은 아닙니다.
특히 무릎, 발목, 종아리 등에 반복적인 통증이 있다면 준비운동을 많이 하는 것보다 운동 강도를 낮추거나 쉬는 것이 더 중요할 수 있습니다.
저 역시 무릎과 종아리가 불편했던 경험 이후에는 '조금 아파도 뛰다 보면 풀리겠지'라고 생각하지 않으려고 합니다.
휴식을 취해도 통증이 계속되거나 걷는 데에도 불편하다면 운동을 중단하고 전문가에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.
무리하게 오래 늘이는 스트레칭
러닝 전에는 몸을 오래 멈춰둔 채 강하게 늘이는 동작보다는 걷기, 발목 움직이기, 무릎 들기처럼 몸을 계속 움직이는 준비운동을 선호합니다.
본격적으로 달리기 전에는 몸을 차갑게 식히지 않고 러닝 동작으로 자연스럽게 연결하는 것이 편했습니다.
운동을 마친 뒤에는 호흡을 충분히 안정시키고 몸 상태에 맞게 천천히 정리합니다.
준비운동을 하면서 제가 달라진 점
예전에는 준비운동을 하면 그만큼 러닝 시간이 줄어든다고 생각했습니다.
그래서 30분 운동할 시간이 있다면 30분을 전부 달리고 싶었습니다.
하지만 지금은 30분 중 5분을 준비하는 데 사용하더라도 아깝다고 생각하지 않습니다.
오히려 처음부터 몸이 뻣뻣한 상태에서 무리하게 뛰는 것보다 천천히 몸을 준비한 뒤 달리는 편이 러닝을 시작하기 편했습니다.
무릎과 종아리에 불편함을 겪은 것도 제 러닝 습관을 돌아보게 된 계기였습니다.
이후에는 기록보다 몸 상태를 먼저 확인하고, 준비운동부터 러닝의 일부라고 생각하게 됐습니다.
특별한 운동 기구도 필요하지 않습니다.
걷고, 발목을 움직이고, 무릎을 들고, 천천히 뛰는 것만으로도 간단하게 시작할 수 있습니다.
초보 러너 5분 준비운동 정리
제가 초보자라면 다음 순서로 시작할 것 같습니다.
1분 : 조금 빠르게 걷기
2분 : 발목 돌리기와 발뒤꿈치 들기
3분 : 제자리에서 무릎 번갈아 들기
4분 : 다리 뒤로 접기와 팔 움직이기
5분 : 아주 천천히 러닝 시작하기
여기에 정답이 있는 것은 아닙니다.
자신의 몸 상태와 운동 경험에 맞게 동작이나 시간을 조절하면 됩니다.
몸이 많이 굳어 있는 날에는 5분보다 조금 더 준비해도 되고, 특정 동작에서 통증이 나타난다면 무리해서 반복하지 않는 것이 좋습니다.
마무리
러닝을 처음 시작했을 때는 준비운동보다 얼마나 오래, 얼마나 빨리 달렸는지가 중요하다고 생각했습니다.
하지만 직접 달리면서 무릎과 종아리에 불편함을 겪은 뒤에는 생각이 달라졌습니다.
이제는 운동화를 신고 밖으로 나간 순간부터 러닝이 시작된다고 생각합니다.
처음 몇 분은 천천히 걷고 몸을 움직이며 오늘의 몸 상태를 확인합니다.
그 후 편안한 속도로 달리기를 시작합니다.
러닝 전 준비운동은 어렵거나 길 필요가 없습니다.
5분 정도라도 몸을 천천히 움직이는 습관을 만들어보세요.
처음부터 빠른 기록을 만드는 것보다 오늘도 무리 없이 달리고 다음 러닝을 이어갈 수 있는 몸을 만드는 것이 초보 러너에게는 더 중요하다고 생각합니다.
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