초보 러닝 시작하는 방법! 처음 달릴 때 꼭 알아야 할 기본 가이드, 시작 전 준비, 러닝 시간과 거리, 무리하면 안 되는 이유
러닝을 처음 시작하려고 마음먹으면 생각보다 궁금한 것이 많습니다.
“처음부터 몇 km를 달려야 할까?”
“매일 뛰어야 운동 효과가 있을까?”
“숨이 너무 차면 참고 계속 달려야 할까?”
러닝은 특별한 장소나 복잡한 장비 없이 시작할 수 있다는 장점이 있지만, 처음부터 무리해서 거리나 속도를 올리면 금방 지치거나 운동을 꾸준히 이어가기 어려울 수 있습니다.
특히 운동을 오랫동안 하지 않았던 사람이라면 바로 오래 달리는 것보다 걷기와 천천히 달리기를 섞으면서 몸을 적응시키는 것이 좋습니다. 미국심장협회도 처음 운동을 시작하는 사람은 작은 목표부터 시작하고 걷기에 짧은 조깅 구간을 추가하면서 점차 운동량을 늘리는 방법을 안내하고 있습니다.
이번 글에서는 러닝 초보자가 준비해야 할 것부터 적당한 시간과 거리, 처음부터 무리하지 않아야 하는 이유까지 알아보겠습니다.
1. 러닝을 시작하기 전 준비할 것
러닝의 장점은 준비물이 많지 않다는 것입니다.
처음부터 비싼 러닝화나 스마트워치, 기능성 장비를 모두 준비할 필요는 없습니다. 다만 안전하고 편안하게 달리기 위해 기본적인 준비는 필요합니다.
편안한 운동화 준비하기
처음 러닝을 시작한다면 발에 잘 맞는 운동화를 준비하는 것이 좋습니다.
신발이 너무 작으면 발가락이나 발톱이 불편할 수 있고, 너무 크면 발이 신발 안에서 움직여 마찰이 생길 수 있습니다.
처음부터 특정 브랜드나 최고가 제품을 고집하기보다 자신의 발에 잘 맞고 달렸을 때 불편하지 않은 제품인지 확인하는 것이 중요합니다.
러닝을 꾸준히 할 계획이라면 이후 자신의 달리는 거리와 발 형태에 맞는 러닝화를 찾아보는 것도 좋습니다.
가볍고 편한 복장
러닝을 할 때는 몸의 움직임을 방해하지 않는 옷을 입는 것이 좋습니다.
여름에는 땀 배출이 잘되는 가벼운 옷을 선택하고, 겨울에는 여러 겹을 활용해 체온을 조절할 수 있도록 준비합니다.
야간에 달린다면 운전자나 자전거 이용자가 쉽게 확인할 수 있도록 밝은 색상의 옷이나 반사 소재가 있는 제품을 이용하는 것도 안전에 도움이 됩니다.
러닝 코스 확인하기
처음에는 경사가 심한 언덕보다 비교적 평탄한 코스를 추천합니다.
공원이나 운동장, 하천 산책로처럼 차량 통행이 적고 노면 상태가 좋은 곳이 부담이 적습니다.
처음부터 복잡한 도로나 차량이 많은 곳을 선택하면 운동보다 주변을 신경 쓰느라 쉽게 피로해질 수 있습니다.
시작 전 가볍게 몸 풀기
몸이 차가운 상태에서 갑자기 빠르게 달리기보다는 먼저 몇 분 정도 가볍게 걸으면서 몸을 움직여 주세요.
발목과 무릎, 고관절, 어깨 등을 부드럽게 움직이는 동적 준비운동을 함께 하는 것도 좋습니다.
운동 중 날카로운 통증이나 평소와 다른 불편함이 생긴다면 무리해서 계속 진행하지 않는 것이 중요합니다. 미국심장협회 역시 운동 중 통증이 생기면 해당 운동을 중단하도록 안내합니다.
2. 초보자에게 적당한 러닝 시간과 거리
러닝을 처음 시작할 때 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 거리입니다.
“첫날부터 3km는 뛰어야 할까?”
“5km 정도는 달려야 제대로 운동한 걸까?”
하지만 초보자라면 처음부터 거리를 목표로 잡을 필요는 없습니다.
오히려 몇 km를 뛰었는지보다 무리하지 않고 일정 시간 몸을 움직이는 것이 더 중요할 수 있습니다.
처음에는 걷기와 달리기를 섞어보세요
예를 들어 다음처럼 시작할 수 있습니다.
5분 천천히 걷기
→ 1분 천천히 달리기
→ 2~3분 걷기
→ 다시 1분 달리기
이런 방식으로 약 20~30분 동안 걷기와 달리기를 반복하는 것입니다.
1분 달리기도 힘들다면 30초만 뛰어도 괜찮습니다.
반대로 너무 편하게 느껴진다면 달리는 시간을 조금씩 늘려보세요.
중요한 것은 다른 사람의 기록이 아니라 현재 자신의 체력 수준에 맞는 속도입니다.
대화를 할 수 있는 정도로 달려보세요
초보자는 첫날부터 숨이 턱까지 차는 속도로 달릴 필요가 없습니다.
적당한 강도의 운동은 호흡이 평소보다 빨라지더라도 어느 정도 대화를 이어갈 수 있는 수준으로 설명되기도 합니다. 반대로 문장을 이어 말하기 어려울 정도라면 운동 강도가 상당히 높은 상태일 수 있습니다.
처음에는 주변 풍경을 볼 수 있고 짧은 대화를 할 수 있을 정도로 천천히 달려보세요.
빠른 사람을 따라가려고 할 필요도 없습니다.
처음부터 5km를 목표로 하지 않아도 됩니다
SNS나 러닝 앱을 보면 5km나 10km 기록이 많이 보입니다.
하지만 첫 러닝부터 5km를 쉬지 않고 완주해야 할 이유는 없습니다.
처음에는 20분 동안 걷고 뛰는 것만으로도 충분히 시작할 수 있습니다.
체력이 좋아지고 달리는 시간이 자연스럽게 늘어나면 거리 역시 따라 늘어날 가능성이 높습니다.
운동량은 천천히 늘리세요
운동을 시작한 첫 주부터 시간과 거리, 속도를 동시에 크게 올리지 않는 것이 좋습니다.
예를 들어 이번 주에 20분 정도 걷고 뛰었다면 다음 주에는 달리는 구간을 조금 늘리는 방식으로 진행할 수 있습니다.
공공 운동 지침 역시 신체활동의 양과 강도를 점진적으로 늘리는 방식을 권장합니다. 성인의 장기적인 신체활동 목표는 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동 등이지만, 처음 운동을 시작하는 사람은 이 목표를 한 번에 채우려 하기보다 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
3. 처음부터 무리하면 안 되는 이유
러닝을 처음 시작하면 의욕이 앞서는 경우가 많습니다.
첫날부터 빠르게 달리고, 다음 날에도 뛰고, 며칠 만에 거리를 두 배로 늘리는 경우도 있습니다.
하지만 몸이 아직 러닝에 적응하지 않은 상태에서 운동량을 빠르게 늘리면 피로가 누적되고 운동을 지속하기 어려워질 수 있습니다.
심폐 기능만 적응하는 것이 아닙니다
러닝은 심장과 폐뿐 아니라
- 발과 발목
- 종아리
- 무릎
- 허벅지
- 엉덩이
- 허리 주변 근육
등 여러 부위를 함께 사용합니다.
숨은 조금 덜 차더라도 근육이나 관절 주변 조직은 아직 달리는 충격에 충분히 적응하지 않았을 수 있습니다.
따라서 “숨이 괜찮으니까 더 뛰어도 된다”고 생각하면서 운동량을 갑자기 늘리기보다는 몸 전체가 적응할 시간을 주는 것이 좋습니다.
매일 달려야 할 필요는 없습니다
러닝을 시작했다고 반드시 매일 달릴 필요는 없습니다.
초보자는 러닝을 한 다음 날 휴식을 취하거나 가볍게 걷는 식으로 운동일과 회복일을 나누는 방법을 활용할 수 있습니다.
예를 들면
월요일 : 걷기 + 가벼운 러닝
화요일 : 휴식 또는 산책
수요일 : 걷기 + 러닝
목요일 : 휴식
금요일 : 걷기 + 러닝
처럼 구성할 수 있습니다.
처음에는 일주일에 2~3회 정도부터 시작하면서 몸의 반응을 살펴보고 자신에게 맞는 횟수를 찾아가는 방법도 좋습니다.
통증과 일반적인 피로를 구분하세요
운동 후 다리가 묵직하거나 평소 사용하지 않던 근육이 당기는 느낌이 생길 수 있습니다.
하지만 달리는 중 특정 부위에 날카로운 통증이 나타나거나 걷기에도 불편할 정도의 통증이 계속된다면 무리해서 운동을 이어가지 않는 것이 좋습니다.
통증이 심하거나 반복된다면 운동을 중단하고 필요한 경우 의료 전문가에게 확인을 받는 것이 안전합니다.
초보 러너가 기억하면 좋은 7가지
처음 달리기를 시작했다면 다음 원칙을 기억해 보세요.
- 첫날부터 기록에 집착하지 않기
- 걷기와 달리기를 함께 활용하기
- 숨이 너무 차지 않는 속도로 시작하기
- 거리보다 꾸준히 움직이는 시간을 먼저 만들기
- 운동량은 단계적으로 늘리기
- 휴식일을 충분히 가지기
- 몸에 통증이 있다면 무리하지 않기
러닝은 단기간에 기록을 만드는 운동이라기보다 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
러닝을 꾸준히 하고 싶다면 기록을 남겨보세요
러닝을 처음 시작하면 다른 사람의 속도와 비교하기 쉽습니다.
하지만 중요한 것은 어제의 자신과 비교하는 것입니다.
첫날에는 30초밖에 뛰지 못했더라도 몇 주 뒤에는 2분, 5분을 편하게 달릴 수도 있습니다.
간단하게
- 운동 날짜
- 운동 시간
- 달린 거리
- 몸 상태
- 운동 후 느낌
정도만 기록해도 자신의 변화를 확인하는 데 도움이 됩니다.
스마트워치가 없어도 휴대전화 메모장이나 달력에 기록하면 충분합니다.
마무리
초보 러닝에서 가장 중요한 것은 처음부터 멀리, 빠르게 달리는 것이 아닙니다.
러닝을 오랫동안 이어가기 위해서는 자신의 현재 체력에 맞게 시작하는 것이 중요합니다.
처음에는 20~30분 정도 걷기와 천천히 달리기를 반복하면서 몸을 적응시키고, 이후 체력이 좋아지면 달리는 시간과 거리를 조금씩 늘려보세요.
다른 사람의 5km 기록이나 러닝 페이스와 비교할 필요도 없습니다.
오늘 20분을 걸었다면 그것 역시 좋은 시작입니다.
빠르게 달리는 것보다 꾸준히 달릴 수 있는 습관을 만드는 것.
초보 러닝에서는 이것이 가장 중요한 첫 번째 목표가 될 수 있습니다.
