러닝 초보자가 자주 하는 실수 7가지! 처음부터 무리하지 마세요
러닝을 처음 시작했을 때는 생각보다 단순하게 생각했습니다.
운동화를 신고 밖으로 나가 열심히 달리기만 하면 체력도 좋아지고 운동 효과도 자연스럽게 따라올 거라고 생각했습니다.
그런데 직접 달려보니 러닝에서 중요한 것은 단순히 많이 달리는 것이 아니었습니다.
저 역시 처음에는 의욕이 앞섰습니다. 조금 더 달리고 싶었고, 힘들어도 참고 달리는 것이 운동을 제대로 하는 것이라고 생각한 적도 있습니다.
그러다 무릎과 종아리에 통증을 느끼기 시작했습니다.
처음에는 운동을 시작해서 몸이 적응하는 과정이라고 생각했지만, 계속 무리해서 달리는 것이 좋은 방법은 아니라는 생각이 들었습니다.
그 뒤부터는 속도를 낮추고 몸 상태를 확인하면서 달리기 시작했습니다. 휴식도 러닝의 한 과정이라고 생각하게 됐습니다.
제가 직접 경험해보니 러닝 초보자에게 가장 필요한 것은 빠른 기록보다 부상 없이 꾸준히 달릴 수 있는 습관이었습니다.
오늘은 제가 러닝을 하면서 느낀 점을 바탕으로 초보 러너가 자주 하는 실수 7가지를 정리해보겠습니다.
1. 너무 빠르게 달리는 습관
① 처음부터 빠르게 달리기
러닝을 처음 시작하면 자신도 모르게 속도를 올리게 됩니다.
저도 처음에는 천천히 달리는 것보다 숨이 차고 땀이 많이 나야 제대로 운동한 것 같은 느낌이 들었습니다.
하지만 빠르게 달리면 생각보다 금방 지쳤습니다.
달리는 동안 호흡이 너무 가빠지면 자세도 흐트러지고 다음 날까지 피로가 남는 경우가 있었습니다.
지금은 처음부터 속도를 올리기보다는 편안하게 시작하는 편이 낫다고 생각합니다.
옆 사람과 짧게 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 달리는 것부터 시작해도 충분합니다.
힘들다면 계속 달릴 필요도 없습니다.
달리기와 걷기를 번갈아 하는 것도 초보자에게는 좋은 방법입니다.
러닝을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 '얼마나 빨리 달렸는가'보다 '오늘 운동을 무리 없이 마쳤는가'를 먼저 확인하는 것이 좋다고 느꼈습니다.
② 갑자기 거리를 늘리기
조금씩 달리기에 익숙해지면 자연스럽게 욕심이 생깁니다.
어제보다 조금 더 멀리 가고 싶고, 다른 사람이 5km나 10km를 달렸다는 이야기를 보면 나도 한번 해보고 싶어집니다.
문제는 몸이 마음만큼 빠르게 적응하지 않는다는 것입니다.
저 역시 무릎과 종아리 통증을 겪으면서 이 부분을 가장 크게 느꼈습니다.
호흡은 괜찮다고 생각해도 다리와 관절에는 이미 피로가 쌓여 있을 수 있습니다.
그래서 지금은 한 번에 거리를 크게 늘리는 것보다 몸 상태를 확인하면서 조금씩 운동량을 늘리는 것이 중요하다고 생각합니다.
③ 다른 사람의 기록을 따라가기
러닝 앱이나 SNS를 보면 정말 빠르게 달리는 사람들이 많습니다.
1km 페이스나 5km 기록을 보다 보면 자연스럽게 자신의 기록과 비교하게 됩니다.
하지만 러닝을 해보니 사람마다 운동 경험과 체력이 다르기 때문에 다른 사람의 기록은 참고만 하는 것이 좋았습니다.
다른 사람에게 편한 속도가 나에게는 무리한 속도일 수 있습니다.
특히 초보자라면 기록 경쟁보다는 자신의 호흡과 다리 상태를 기준으로 페이스를 정하는 것이 더 중요합니다.
2. 휴식 없이 매일 달리는 문제
④ 쉬는 날 없이 계속 달리기
처음 운동을 시작했을 때는 하루라도 쉬면 운동 효과가 떨어질 것 같은 생각이 들 수 있습니다.
저도 러닝을 시작하면서 쉬는 것보다 꾸준히 달리는 것이 무조건 좋다고 생각했던 적이 있습니다.
하지만 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤 생각이 달라졌습니다.
달리는 시간만큼 회복하는 시간도 중요했습니다.
러닝을 하고 난 다음 날 몸이 무겁거나 다리에 피로가 많이 남아 있다면 쉬거나 가볍게 걷는 것도 하나의 운동 관리라고 생각합니다.
초보자라면 처음부터 매일 달리는 것보다 러닝하는 날과 쉬는 날을 적절하게 나누는 편이 꾸준히 운동하기에 더 좋았습니다.
⑤ 통증을 참고 계속 달리기
제가 초보 러너에게 가장 이야기하고 싶은 부분입니다.
저도 러닝을 하면서 무릎과 종아리 통증을 경험했습니다.
처음에는 '운동했으니까 이 정도는 당연한 거겠지'라는 생각이 들었습니다.
하지만 운동 후 나타나는 일반적인 피로감과 달릴 때 반복되는 통증은 구분해서 볼 필요가 있다는 것을 알게 됐습니다.
특정 부위가 계속 아픈데도 기록이나 운동량 때문에 억지로 달리는 것은 오히려 러닝을 오래 지속하는 데 방해가 될 수 있습니다.
저는 그 경험 이후 몸에서 보내는 신호를 이전보다 더 신경 쓰게 됐습니다.
무릎이나 발목, 종아리 등에 통증이 느껴지면 운동 강도를 낮추거나 쉬는 것이 좋습니다.
휴식을 취해도 통증이 계속되거나 일상생활에서도 불편하다면 운동으로 해결하려 하지 말고 의료진에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.
러닝에서 하루 이틀 쉬는 것은 실패가 아닙니다.
오히려 오래 달리기 위해 필요한 선택일 수 있습니다.
3. 준비운동과 회복을 무시하는 경우
⑥ 준비운동 없이 바로 달리기
시간이 부족하면 밖으로 나오자마자 바로 달리고 싶어집니다.
저도 예전에는 준비운동을 크게 중요하게 생각하지 않았습니다.
하지만 러닝을 계속하면서 처음 몇 분 동안 몸을 천천히 움직여주는 것만으로도 달리는 느낌이 다르다는 것을 알게 됐습니다.
처음에는 가볍게 걸으면서 몸을 움직이고 발목과 다리를 천천히 풀어주는 것이 좋습니다.
그다음 바로 빠르게 달리기보다는 느린 속도로 시작하면서 몸이 운동에 적응할 시간을 주는 편이 좋았습니다.
준비운동이라고 해서 거창할 필요는 없습니다.
짧게 걷고 몸을 가볍게 움직이는 것부터 시작해도 충분합니다.
⑦ 운동 후 회복을 소홀히 하기
러닝을 마치면 운동이 끝났다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 직접 해보니 달린 뒤 관리도 꽤 중요했습니다.
운동을 마친 후 바로 앉아 있기보다는 잠시 천천히 걸으면서 호흡을 정리하고, 물도 충분히 마시려고 합니다.
그리고 몸이 피곤한 날에는 무리해서 다음 러닝을 진행하지 않는 것도 중요했습니다.
수면도 빼놓을 수 없습니다.
충분히 쉬지 못한 상태에서 계속 운동하면 몸이 무겁게 느껴지고 러닝 자체가 부담스러워질 수 있습니다.
결국 러닝을 오래 하기 위해서는 운동량뿐 아니라 수분, 식사, 수면과 휴식을 함께 관리해야 한다는 것을 느꼈습니다.
제가 무릎과 종아리 통증을 겪고 바꾼 것
러닝을 처음 시작했을 때와 지금 가장 달라진 점은 기록을 보는 기준입니다.
예전에는 얼마나 빨리 달렸는지, 얼마나 멀리 갔는지가 먼저 눈에 들어왔습니다.
하지만 무릎과 종아리가 아픈 경험을 하고 나서는 생각이 달라졌습니다.
지금은 다음 날에도 무리 없이 생활할 수 있는지, 달리는 동안 특정 부위가 아프지는 않은지, 운동 후 피로가 지나치게 오래 남지는 않는지를 더 중요하게 생각합니다.
그리고 컨디션이 좋지 않은 날에는 거리를 줄이거나 걷는 시간을 늘리는 것도 괜찮다고 생각하게 됐습니다.
러닝은 한 번 잘 달리는 것보다 다음에도 다시 운동화를 신고 나갈 수 있는 것이 더 중요했습니다.
이것이 제가 초보 러너로서 가장 크게 느낀 부분입니다.
초보 러너라면 이것부터 기억하세요
제가 다시 처음으로 돌아가 러닝을 시작한다면 다음 몇 가지를 가장 먼저 지킬 것 같습니다.
- 처음부터 기록 욕심을 내지 않는다.
- 편안하게 달릴 수 있는 속도로 시작한다.
- 힘들면 걷기와 달리기를 번갈아 한다.
- 거리를 한꺼번에 크게 늘리지 않는다.
- 러닝 후에는 충분히 쉰다.
- 무릎이나 종아리 등 특정 부위의 통증을 무시하지 않는다.
- 다른 사람의 기록보다 자신의 몸 상태를 먼저 확인한다.
특별한 방법은 아니지만 제가 직접 달리면서 가장 필요하다고 느낀 기본적인 원칙들입니다.
마무리
러닝의 장점 중 하나는 누구나 비교적 쉽게 시작할 수 있다는 것입니다.
하지만 쉽게 시작할 수 있다고 해서 처음부터 무리해도 되는 운동은 아니었습니다.
저 역시 러닝을 하면서 무릎과 종아리에 통증을 겪은 뒤에야 속도와 거리, 휴식의 중요성을 조금씩 알게 됐습니다.
처음부터 빠르게 달리거나 매일 무리해서 운동하는 것보다 자신의 몸이 적응할 시간을 주면서 천천히 달리는 것이 오히려 오래가는 방법이라고 생각합니다.
오늘 5km를 빠르게 달리는 것보다 다음 주에도 즐겁게 운동화를 신고 나가는 것이 더 중요할 수 있습니다.
러닝을 이제 막 시작했다면 다른 사람의 기록에 너무 신경 쓰지 말고 자신의 속도로 시작해보세요.
저 역시 기록보다는 '아프지 않고 꾸준히 달리는 것'을 먼저 목표로 삼으면서 러닝에 대한 부담이 줄었습니다.
처음부터 완벽하게 달릴 필요는 없습니다.
조금 천천히 가더라도 꾸준히 이어가는 것이 초보 러너에게는 가장 좋은 출발이라고 생각합니다.
