하루 30분 걷기를 꾸준히 해보니 느낀 변화! 무리하지 않고 운동 습관 만드는 방법
러닝을 시작한 뒤 한동안은 운동을 하려면 꼭 뛰어야 한다고 생각했습니다.
조금이라도 운동 효과를 보려면 숨이 차고 땀이 날 정도로 달려야 한다고 생각했던 것입니다. 그래서 컨디션이 좋지 않은 날에도 러닝을 하려고 했고, 운동을 하지 못한 날에는 괜히 계획을 지키지 못한 것 같은 기분이 들기도 했습니다.
하지만 러닝을 계속하다 보니 매일 달리는 것보다 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 더 중요하다는 것을 느꼈습니다.
그때부터 러닝을 하지 않는 날에는 하루 30분 정도 걷기를 시작했습니다.
처음에는 걷기가 운동이 될까 싶었지만 꾸준히 해보니 생각보다 장점이 많았습니다. 무엇보다 부담이 적어 운동을 계속하는 습관을 만드는 데 도움이 됐습니다.
오늘은 제가 하루 30분 걷기를 생활 속에 넣으면서 느꼈던 변화와 꾸준히 걷기 위해 사용한 방법을 이야기해보겠습니다.
1. 처음에는 운동보다 산책에 가까웠습니다
처음부터 정확히 30분을 채우려고 하지는 않았습니다.
러닝을 한 다음 날 다리가 무겁거나 몸이 피곤하면 집 근처를 천천히 걷기 시작했습니다.
10분 정도 걷다가 괜찮으면 조금 더 걷고, 몸이 무거운 날에는 일찍 돌아오기도 했습니다.
그러다 어느 순간부터 걷는 시간이 자연스럽게 20분, 30분 정도로 늘어났습니다.
제가 걷기를 꾸준히 할 수 있었던 가장 큰 이유는 부담이 적었기 때문입니다.
러닝은 운동복을 챙겨 입고 어느 정도 마음의 준비를 해야 한다는 느낌이 있었지만 걷기는 편한 옷과 운동화만 있으면 바로 시작할 수 있었습니다.
저녁을 먹고 동네를 한 바퀴 돌거나 시간이 부족한 날에는 가까운 거리를 일부러 걸어 다니는 식으로 생활 속에 자연스럽게 넣을 수 있었습니다.
특히 운동을 쉬는 날이라고 해서 하루 종일 가만히 있기보다 가볍게 걷고 나면 몸을 움직였다는 만족감도 있었습니다.
2. 30분 걷기를 계속하면서 느낀 변화
걷기를 시작했다고 해서 며칠 만에 몸이 크게 달라진 것은 아닙니다.
오히려 처음에는 특별한 변화를 느끼지 못했습니다.
하지만 몇 주 동안 꾸준히 걷다 보니 제가 가장 먼저 느낀 변화는 운동을 시작하는 것이 이전보다 부담스럽지 않아졌다는 점이었습니다.
예전에는 운동을 해야 한다고 생각하면 최소한 30분 이상 뛰어야 할 것 같았습니다.
그러다 보니 피곤한 날에는 아예 운동을 포기하는 경우도 있었습니다.
하지만 걷기를 시작한 이후에는 생각이 달라졌습니다.
“오늘은 달리기 힘드니까 20~30분만 걸어보자.”
이렇게 생각하니 운동을 완전히 쉬는 날이 줄어들었습니다.
또 한 가지 느낀 점은 러닝을 하지 않는 날에도 몸을 가볍게 움직여주면 다음 운동을 시작하기가 조금 더 편하다는 것이었습니다.
저는 특히 오래 앉아 있었던 날에는 저녁에 잠깐이라도 걷고 나면 몸이 답답한 느낌이 덜했습니다.
걷는 동안 휴대폰을 계속 보기보다 주변을 천천히 보면서 걷는 것도 좋았습니다.
하루 동안 복잡했던 생각을 정리하는 시간이 되기도 했고, 단순히 운동만을 위한 시간이 아니라 잠깐 혼자 쉬어가는 시간처럼 느껴졌습니다.
3. 걷기를 꾸준히 하기 위해 바꾼 습관
처음에는 매일 정확히 30분을 걸어야 한다고 생각했습니다.
하지만 그렇게 목표를 정하니 오히려 부담이 생겼습니다.
퇴근이 늦거나 다른 일정이 있는 날에는 30분을 채우지 못했다는 이유로 아예 걷지 않는 경우도 생겼습니다.
그래서 저는 목표를 조금 바꿨습니다.
30분을 꼭 채우는 것보다 조금이라도 걷는 것을 우선했습니다.
시간이 충분한 날에는 30분 정도 걷고, 바쁜 날에는 10~20분만 걸었습니다.
또 일부러 생활 속에서 걷는 시간을 만들었습니다.
가까운 곳이라면 차를 이용하지 않고 걸어가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있는 구간에서는 조금 더 움직였습니다.
이렇게 하니 별도로 운동 시간을 길게 잡지 않아도 하루 동안 움직이는 시간이 자연스럽게 늘어났습니다.
저에게 가장 효과적이었던 방법은 걷는 시간을 정해놓는 것이었습니다.
저녁 식사 후나 퇴근 후처럼 비교적 일정한 시간에 걷다 보니 어느 순간부터 습관처럼 밖으로 나가게 됐습니다.
러닝과 걷기를 함께 하니 부담이 줄었습니다
지금은 러닝과 걷기를 완전히 다른 운동으로 생각하지 않습니다.
컨디션이 좋은 날에는 가볍게 달리고, 몸이 피곤하거나 시간이 부족한 날에는 걷습니다.
이렇게 운동 강도를 나누니 오히려 장기간 이어가기 쉬웠습니다.
예를 들어 한 주를 보내면서 저는 다음처럼 조절할 수 있었습니다.
- 컨디션이 좋은 날에는 가볍게 러닝하기
- 러닝 다음 날에는 20~30분 걷기
- 많이 피곤한 날에는 충분히 쉬기
- 가까운 거리는 가능한 한 걸어서 이동하기
- 주말에는 평소보다 조금 긴 산책하기
중요한 것은 매일 같은 강도로 운동하는 것이 아니라 그날의 몸 상태에 맞게 움직이는 것이라고 생각합니다.
걷기를 시작할 때 제가 중요하게 생각한 것
걷기는 시작하기 쉬운 운동이지만 처음부터 너무 빠르게 걷거나 긴 거리를 목표로 할 필요는 없었습니다.
저 역시 처음에는 편하게 걸을 수 있는 속도로 시작했습니다.
특히 발이 불편하지 않은 운동화를 신고 걷는 것이 중요했습니다.
또 걷는 시간이 길어질수록 자세에도 조금씩 신경 쓰게 됐습니다.
고개를 너무 숙이지 않고 앞을 보며 걷고, 팔은 자연스럽게 움직이려고 했습니다.
여름처럼 더운 날에는 한낮을 피하고 물도 챙겼습니다.
컨디션이 좋지 않거나 몸에 불편함이 느껴지는 날에는 억지로 운동량을 채우지 않았습니다.
하루 30분보다 중요한 것은 꾸준함이었습니다
처음에는 ‘30분 걷기’라는 숫자가 중요하다고 생각했습니다.
하지만 계속 해보니 30분이라는 시간 자체보다 일상 속에서 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것이 더 중요했습니다.
어떤 날은 30분을 걷고, 어떤 날은 15분밖에 걷지 못했습니다.
그래도 운동을 완전히 포기하지 않고 조금이라도 움직이는 날을 늘리려고 했습니다.
이런 작은 습관이 쌓이면서 러닝을 시작하는 것에 대한 부담도 이전보다 줄었습니다.
마무리
하루 30분 걷기는 저에게 거창한 운동 계획이 아니었습니다.
러닝을 하기 힘든 날에 가볍게 시작한 것이 어느 순간 생활 습관 중 하나가 됐습니다.
운동을 시작하려고 하는데 처음부터 달리기가 부담스럽다면 무리해서 긴 거리를 뛰기보다 집 근처를 천천히 걷는 것부터 시작해도 좋다고 생각합니다.
중요한 것은 첫날 얼마나 많이 운동했는지가 아니라 내일도 다시 할 수 있는 정도로 시작하는 것입니다.
저 역시 러닝과 걷기를 번갈아 하면서 운동은 힘들게 해야만 의미가 있는 것이 아니라 꾸준히 이어갈 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다는 것을 배웠습니다.
오늘 10분이라도 걸었다면 그것도 충분히 좋은 시작입니다.
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