초보 러닝 일주일 운동 계획! 주 3회부터 시작하는 방법
러닝을 처음 시작하면 가장 먼저 고민되는 것이 있습니다.
“일주일에 몇 번 정도 달리는 게 좋을까?”
저도 처음에는 많이 달릴수록 체력이 빨리 좋아질 거라고 생각했습니다. 시간이 되는 날이면 연속으로 달리기도 했고, 몸이 조금 무거워도 운동을 쉬면 괜히 게으른 것처럼 느껴지기도 했습니다.
하지만 러닝을 계속하면서 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤 생각이 달라졌습니다.
달리는 날만큼 쉬는 날도 중요하다는 것을 직접 느꼈기 때문입니다.
특히 러닝을 처음 시작하는 사람이라면 처음부터 매일 달리는 것보다 주 3회 정도로 시작하면서 몸이 적응할 시간을 주는 방법이 부담이 적었습니다.
오늘은 초보 러너라면 일주일 운동 계획을 어떻게 세우면 좋은지, 운동일과 휴식일은 어떻게 배치하면 좋은지, 그리고 한 달 동안 운동량을 어떻게 조금씩 늘려갈 수 있는지 정리해보겠습니다.
1. 러닝 횟수는 몇 번이 적당할까
처음에는 주 3회 정도부터 시작하기
러닝을 시작하면 의욕이 생깁니다.
첫날 잘 달리고 나면 다음 날도 뛰고 싶고, 매일 운동해야 효과가 더 좋을 것 같은 생각도 듭니다.
저 역시 처음에는 쉬는 날을 아깝게 생각했습니다.
하지만 직접 달려보니 초보자에게는 운동 횟수를 늘리는 것보다 몸이 러닝에 적응하는 과정이 더 중요했습니다.
특히 무릎과 종아리에 통증을 경험한 뒤부터는 연속으로 달리는 날을 줄이고 중간에 휴식일을 넣으려고 했습니다.
초보자라면 예를 들어 다음처럼 시작할 수 있습니다.
월요일 : 러닝
화요일 : 휴식 또는 가벼운 걷기
수요일 : 러닝
목요일 : 휴식
금요일 : 러닝
토요일 : 가벼운 걷기 또는 휴식
일요일 : 휴식
이렇게 하면 일주일에 세 번 달리면서도 러닝 사이에 회복할 시간을 확보할 수 있습니다.
중요한 것은 반드시 월·수·금에 달려야 한다는 것이 아닙니다.
자신의 생활 일정에 맞춰 하루 달린 뒤 하루 정도 쉬는 방식으로 조절하면 됩니다.
처음부터 거리에 집착하지 않기
초보 러닝 계획을 세울 때 저는 거리부터 정하는 것보다 시간을 기준으로 시작하는 방법이 더 편했습니다.
'오늘 반드시 5km를 달려야 한다'라고 생각하면 힘들어도 목표 거리를 채우려고 무리할 수 있기 때문입니다.
처음에는 20~30분 정도 걷기와 달리기를 섞어서 운동하는 것도 괜찮습니다.
예를 들어 가볍게 걷고, 천천히 달리고, 다시 걷는 식입니다.
러닝은 처음부터 계속 달릴 수 있어야 하는 운동이 아닙니다.
걷는 시간이 포함되어도 충분히 운동이 됩니다.
저 역시 몸이 좋지 않은 날에는 속도나 거리를 줄이는 편이 오히려 다음 운동을 이어가는 데 도움이 된다고 느꼈습니다.
2. 운동일과 휴식일 배치하기
휴식도 러닝 계획의 일부입니다
예전에는 '운동 계획'이라고 하면 달리는 날만 생각했습니다.
지금은 생각이 조금 다릅니다.
달리는 날과 쉬는 날을 함께 정해야 제대로 된 운동 계획이라고 생각합니다.
러닝은 반복적으로 다리에 충격이 가는 운동입니다.
특히 평소 운동량이 많지 않았던 초보자는 심폐 체력보다 종아리나 발목, 무릎이 먼저 피로하게 느껴질 수도 있습니다.
저 역시 달릴 때 호흡은 괜찮은데 종아리가 무겁거나 무릎이 불편하게 느껴지는 경험을 했습니다.
그 이후부터는 다음 러닝까지 몸 상태가 회복됐는지를 확인하는 습관이 생겼습니다.
쉬는 날에는 완전히 아무것도 하지 않아도 되고, 몸 상태가 괜찮다면 가벼운 산책이나 일상적인 걷기 정도를 할 수도 있습니다.
연속으로 달리는 날을 줄였습니다
처음에는 운동할 시간이 생기면 이틀 연속으로 뛰는 경우도 있었습니다.
하지만 무릎과 종아리가 불편해진 뒤에는 가능하면 초반에는 연속 러닝을 피하려고 했습니다.
예를 들어 토요일과 일요일 모두 시간이 있다고 해서 반드시 이틀 모두 달릴 필요는 없습니다.
토요일에 러닝을 했다면 일요일에는 산책이나 휴식을 하고 다음 운동을 기다리는 식입니다.
저에게는 이렇게 운동일과 휴식일을 구분한 것이 러닝을 부담 없이 계속하는 데 도움이 됐습니다.
몸 상태에 따라 계획을 변경해도 됩니다
운동 계획표를 만들었다고 해서 반드시 그대로 지켜야 하는 것은 아닙니다.
수면이 부족했거나 몸이 많이 피곤하다면 예정된 러닝을 하루 미뤄도 됩니다.
특히 무릎이나 발목, 종아리 등에 반복적인 통증이 나타난다면 기록을 채우기 위해 억지로 달리지 않는 것이 중요합니다.
저도 예전에는 계획한 운동을 하지 못하면 아쉽다는 생각부터 들었습니다.
하지만 지금은 하루 쉬어서 다음 운동을 편하게 할 수 있다면 그 편이 더 낫다고 생각합니다.
운동 계획은 나를 압박하는 표가 아니라 꾸준히 달리기 위해 사용하는 기준이라고 생각하면 마음도 훨씬 편합니다.
3. 한 달 동안 천천히 늘리는 방법
초보 러너라면 첫 한 달부터 속도와 거리를 모두 늘리려고 하지 않는 것이 좋습니다.
저라면 다시 처음부터 시작한다면 먼저 '일주일에 세 번 운동하는 습관'을 만드는 데 집중할 것 같습니다.
1주 차 - 러닝에 적응하기
첫 주에는 기록을 만들기보다 몸을 달리기에 적응시키는 기간이라고 생각합니다.
주 3회 정도 운동하면서 걷기와 가벼운 달리기를 번갈아 합니다.
예를 들어 20~30분 동안 걷기와 천천히 달리기를 반복해도 좋습니다.
숨이 너무 차거나 다리가 무겁다면 걷는 시간을 늘립니다.
첫 주 목표는 빠르게 달리는 것이 아니라 세 번의 운동을 무리 없이 마치는 것입니다.
2주 차 - 달리는 시간을 조금 늘리기
첫 주 운동 후 특별한 통증이나 지나친 피로가 없다면 두 번째 주에는 달리는 시간을 조금 늘려볼 수 있습니다.
다만 속도와 거리, 시간을 한꺼번에 모두 늘리기보다는 한 가지씩 조절하는 것이 좋습니다.
예를 들어 첫 주에 2분 달리고 2분 걸었다면 두 번째 주에는 달리는 구간을 조금 더 길게 해볼 수 있습니다.
몸이 힘들다면 첫 주와 같은 운동을 한 번 더 반복해도 괜찮습니다.
3주 차 - 편안하게 달리는 시간 만들기
3주 정도 지나면 처음보다 호흡이 편해졌다고 느끼는 사람이 있을 수 있습니다.
이때부터 '조금 더 빨리 달려야겠다'는 생각이 들기 쉬운데 저는 오히려 편안한 속도를 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다.
천천히라도 일정 시간 계속 달리는 연습을 해봅니다.
달리다가 힘들면 다시 걸어도 됩니다.
걷기를 실패라고 생각하지 않는 것이 중요합니다.
4주 차 - 한 달 동안의 몸 상태 확인하기
네 번째 주에는 운동량을 무조건 더 늘리기보다 지난 한 달을 한번 돌아보는 것도 좋습니다.
달릴 때 호흡은 어땠는지, 무릎이나 종아리에 불편함은 없었는지, 운동 다음 날 피로가 얼마나 남았는지를 확인합니다.
몸 상태가 괜찮다면 다음 달부터 운동 시간을 조금 늘려볼 수 있습니다.
반대로 통증이나 피로가 계속됐다면 운동량을 그대로 유지하거나 줄이는 것이 좋습니다.
초보자에게 한 달의 목표는 10km를 달성하는 것이 아니라 '러닝을 계속할 수 있는 몸과 습관을 만드는 것'이라고 생각합니다.
제가 주 3회 러닝을 선호하게 된 이유
제가 러닝을 시작하면서 가장 크게 배운 것은 의욕과 몸의 적응 속도는 다르다는 점이었습니다.
마음은 매일 달릴 수 있을 것 같았지만 몸은 그렇지 않았습니다.
특히 무릎과 종아리에 불편함을 느끼면서 무조건 많이 달리는 것이 좋은 방법은 아니라는 생각을 하게 됐습니다.
그래서 러닝 사이에 쉬는 날을 두기 시작했습니다.
처음에는 운동을 하루 쉬면 괜히 뒤처지는 것처럼 느껴졌지만 오히려 다음 러닝에서 몸이 가벼운 날이 많았습니다.
그 경험 이후 저는 초보자에게 가장 먼저 필요한 것은 빠른 페이스나 긴 거리가 아니라 자신에게 맞는 운동 리듬을 찾는 것이라고 생각하게 됐습니다.
주 3회는 반드시 지켜야 하는 정답이라기보다 초보자가 운동과 회복의 균형을 잡기 편한 출발점으로 활용할 수 있습니다.
초보 러너 일주일 예시 계획
러닝을 처음 시작한다면 다음과 같이 단순하게 계획해볼 수 있습니다.
월요일
20~30분 걷기 + 가벼운 러닝
화요일
휴식 또는 가벼운 산책
수요일
20~30분 걷기 + 가벼운 러닝
목요일
휴식
금요일
20~30분 가벼운 러닝
토요일
가벼운 걷기 또는 휴식
일요일
휴식 및 다음 주 컨디션 확인
중요한 것은 위 계획을 그대로 따라 하는 것이 아닙니다.
자신의 체력과 생활 일정, 몸 상태에 맞게 조절하면 됩니다.
한 달 동안 제가 지키고 싶은 원칙
러닝을 처음 시작했던 경험을 돌아보면 저는 다음 원칙을 가장 중요하게 생각합니다.
- 처음부터 매일 달리지 않는다.
- 주 3회 정도로 운동 습관부터 만든다.
- 러닝 사이에 휴식일을 둔다.
- 거리와 속도를 동시에 크게 늘리지 않는다.
- 힘들면 걷기를 섞는다.
- 무릎이나 종아리 통증을 참고 뛰지 않는다.
- 하루 운동보다 다음 운동을 할 수 있는 상태를 중요하게 생각한다.
러닝을 오래 지속하려면 운동 계획에도 여유가 필요합니다.
마무리
초보 러너에게 가장 좋은 운동 계획은 가장 힘든 계획이 아니라 꾸준히 지킬 수 있는 계획이라고 생각합니다.
처음부터 매일 달리거나 빠른 기록을 목표로 잡으면 의욕은 높을 수 있지만 몸이 적응하기 전에 부담이 커질 수 있습니다.
저 역시 무릎과 종아리 통증을 경험한 뒤 러닝 사이에 휴식을 넣는 것이 얼마나 중요한지 알게 됐습니다.
그래서 처음 러닝을 시작한다면 주 3회 정도부터 천천히 시작해보는 방법을 추천하고 싶습니다.
일주일에 세 번 운동하는 습관이 익숙해진 뒤 몸 상태에 맞춰 시간과 거리를 조금씩 늘려가면 됩니다.
한 달 뒤 5km를 얼마나 빨리 달렸는가보다 한 달 동안 포기하지 않고 운동화를 계속 신었다는 것이 더 의미 있는 결과일 수도 있습니다.
처음에는 천천히 시작해도 괜찮습니다.
몸에 맞는 속도로 꾸준히 이어가는 것이 제가 직접 러닝을 해보면서 느낀 가장 중요한 원칙입니다.
