어린이 오메가3 꼭 먹어야 할까? 생선을 잘 안 먹는 아이가 있다면 부모가 먼저 볼 것들
어린이 영양제를 알아보다 보면 비타민D와 함께 자주 눈에 들어오는 것이 오메가3입니다.
마트나 온라인에서 검색해보면 어린이용 오메가3, DHA 제품, EPA·DHA 제품 등 종류도 정말 많습니다.
특히 제품 설명을 보다 보면 두뇌, 눈, 성장기와 관련된 표현이 많아서 부모 입장에서는 이런 생각이 들 수 있습니다.
“우리 아이도 오메가3를 따로 챙겨줘야 하는 걸까?”
저 역시 초등학생 아이들을 키우는 부모 입장에서 어린이 영양제를 볼 때 무조건 하나씩 추가하기보다는 먼저 어떤 성분인지부터 알아보는 것이 중요하다고 생각합니다.
오메가3는 하나의 성분 이름처럼 들리지만 실제로는 여러 종류가 있고, 우리가 흔히 오메가3 영양제에서 보는 것은 주로 EPA와 DHA입니다.
그리고 오메가3 역시 모든 어린이가 반드시 영양제로 먹어야 하는 것은 아닙니다.
이번 글에서는 특정 브랜드나 제품을 추천하기보다 어린이 오메가3를 알아볼 때 부모가 먼저 확인하면 좋은 세 가지를 정리해보겠습니다.
1. 오메가3는 한 가지가 아닙니다! ALA·EPA·DHA부터 알아봤습니다
오메가3를 검색하다 보면 세 가지 이름을 자주 보게 됩니다.
ALA, EPA, DHA입니다.
이름부터 어렵게 느껴집니다.
쉽게 구분하면 ALA는 주로 식물성 식품에서 얻을 수 있고, EPA와 DHA는 생선과 해산물에 많이 들어 있습니다.
아마씨, 치아씨, 호두, 콩이나 카놀라유 등에 ALA가 들어 있고 연어, 고등어, 정어리처럼 지방이 많은 생선에는 EPA와 DHA가 들어 있습니다. NIH도 오메가3의 대표적인 형태로 ALA·EPA·DHA를 설명하며, ALA는 식물성 기름 등에, EPA와 DHA는 생선과 해산물에 주로 존재한다고 안내합니다.
우리 몸은 ALA 일부를 EPA와 DHA로 바꿀 수 있지만 전환되는 양이 많지 않습니다.
그래서 EPA와 DHA를 늘리려면 생선이나 해산물과 같은 음식을 통해 섭취하거나 필요한 경우 보충제를 이용하게 됩니다.
여기서 중요한 점이 하나 있습니다.
오메가3 = DHA 하나만을 의미하지는 않는다는 것입니다.
어린이 제품의 앞면에 크게 ‘오메가3’라고 적혀 있다면 뒷면에서 실제로 어떤 성분이 들어 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
EPA가 얼마나 들어 있는지,
DHA가 얼마나 들어 있는지,
두 성분을 합친 양은 얼마인지 확인합니다.
그리고 ‘어유 몇 mg’라는 숫자와 실제 EPA+DHA 양은 서로 다를 수 있기 때문에 제품을 비교할 때는 큰 숫자 하나만 보고 판단하지 않는 것이 좋습니다.
NIH에서도 오메가3 보충제는 어유, 크릴오일, 조류유 등 종류와 함량이 매우 다양하다고 설명합니다.
어린이에게 EPA와 DHA를 하루에 정확히 얼마나 먹여야 할까?
이 부분도 제품을 보다 보면 헷갈립니다.
어떤 제품은 DHA 함량을 크게 강조하고 어떤 제품은 EPA+DHA 합계를 표시합니다.
하지만 미국 식품영양위원회 기준에서는 1세 이상에 대해 ALA의 적정섭취량은 정해져 있지만 EPA와 DHA에 대해서는 연령별 공식 권장섭취량이 별도로 설정되어 있지 않습니다.
그래서 인터넷에서 본 특정 숫자 하나를 모든 어린이에게 그대로 적용하는 것보다는 아이의 식생활과 제품의 섭취방법, 건강상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
2. 생선을 잘 안 먹는다면 영양제부터 사기보다 평소 식사를 먼저 봅니다
오메가3 영양제를 알아보게 되는 가장 흔한 이유 중 하나가 아마 이것일 것 같습니다.
“우리 아이가 생선을 잘 안 먹어요.”
아이들은 입맛이 모두 다릅니다.
생선을 잘 먹는 아이도 있지만 비린 맛이나 냄새 때문에 거의 먹지 않는 아이도 있습니다.
그럴 때 부모 입장에서는 오메가3 영양제를 하나 먹이면 부족한 부분을 쉽게 해결할 수 있을 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 먼저 평소 식사를 한번 살펴보는 것이 좋습니다.
EPA와 DHA가 많은 대표적인 식품은 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 같은 생선입니다. 반면 호두, 치아씨, 아마씨나 일부 식물성 기름에는 주로 ALA 형태의 오메가3가 들어 있습니다.
아이가 생선을 전혀 먹지 않는다면 다른 음식에서 어떤 지방을 섭취하고 있는지도 함께 볼 수 있습니다.
다만 식물성 ALA와 생선에 들어 있는 EPA·DHA는 똑같은 성분은 아니기 때문에 단순히 호두를 먹으면 생선을 완전히 대신한다고 생각하기보다는 식단 전체를 다양하게 구성하는 것이 좋습니다.
아이가 생선을 싫어한다고 바로 오메가3 영양제를 먹여야 할까?
꼭 그렇지는 않습니다.
오메가3는 우리 몸에 필요한 지방이지만 건강한 모든 어린이에게 EPA·DHA 보충제가 반드시 필요하다고 정해져 있는 것은 아닙니다.
특히 아이가 평소 다양한 음식을 먹고 있다면 영양제를 추가하기 전에 실제 식생활부터 확인하는 것이 좋습니다.
생선을 먹지 않는 이유가 맛 때문인지,
조리방법 때문인지,
특정 종류의 생선만 싫어하는지 살펴볼 수도 있습니다.
구운 생선은 싫어하지만 생선전이나 다른 형태로는 잘 먹을 수도 있습니다.
저는 어린이 영양제를 알아볼수록 무엇을 하나 더 먹일 것인가보다 평소 무엇을 먹고 있는지를 먼저 보는 것이 중요하다고 생각합니다.
지난 비타민D 글에서도 마찬가지였습니다.
영양제 하나만 따로 보는 것이 아니라 식사와 수면, 운동처럼 평소 생활을 함께 보는 것이 기본입니다.
생선을 먹일 때는 오메가3만 생각하지 않습니다
생선은 EPA와 DHA뿐 아니라 단백질 등 여러 영양소를 함께 제공하는 식품입니다.
그래서 단순히 오메가3 한 가지 성분만을 얻기 위해 먹는 음식이라고 생각할 필요는 없습니다.
반대로 아이가 특정 음식 알레르기가 있거나 생선 섭취에 특별한 제한이 있다면 부모가 임의로 대체 제품을 선택하기보다 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.
3. 어린이 오메가3를 고른다면 ‘오메가3 몇 mg’보다 이것부터 확인합니다
필요성을 검토한 뒤 어린이 오메가3 제품을 선택하기로 했다면 이제 제품 뒷면을 살펴봅니다.
지난 어린이 종합비타민 글에서 이야기했던 방법과 거의 같습니다.
저라면 가장 먼저 아이의 섭취 가능한 연령을 확인하겠습니다.
어린이용이라고 적혀 있어도 제품마다 섭취 가능한 연령과 섭취방법이 다를 수 있기 때문입니다.
그다음에는 하루 몇 번, 한 번에 몇 캡슐이나 몇 개를 먹는지 확인합니다.
그리고 오메가3 제품에서는 특히 EPA와 DHA의 실제 함량을 확인합니다.
제품 앞면의 ‘어유 1,000mg’ 같은 큰 숫자만 보는 것이 아니라 실제 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지를 보는 것입니다.
국내 건강기능식품 정보에서도 EPA·DHA 함유 유지 제품은 제품별로 EPA와 DHA 합계가 표시되어 있으며, 섭취량과 주의사항을 확인할 수 있습니다.
어린이 오메가3 제품을 볼 때 저는 이렇게 확인하겠습니다
첫째, 아이 연령에 맞는 제품인지 확인합니다.
둘째, 하루 섭취량과 섭취방법을 확인합니다.
셋째, EPA와 DHA가 각각 또는 합해서 얼마나 들어 있는지 봅니다.
넷째, 다른 종합영양제에 오메가3나 DHA가 이미 포함되어 있지 않은지 확인합니다.
다섯째, 원료와 알레르기 관련 정보를 확인합니다.
여섯째, 섭취 시 주의사항을 읽어봅니다.
이 정도만 확인해도 단순히 광고 문구나 가격만 비교하는 것보다 제품을 이해하기 쉬워집니다.
약을 복용하고 있다면 반드시 주의사항도 확인합니다
오메가3는 건강기능식품이지만 누구나 아무런 확인 없이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.
식품안전나라에 등록된 EPA·DHA 함유 유지 제품의 주의사항을 보면 항응고제, 항혈소판제, 혈압강하제 등 의약품을 복용하고 있다면 전문가와 상담하도록 표시된 제품도 있습니다. 이상사례가 발생하면 섭취를 중단하고 상담하도록 안내하고 있습니다.
특히 어린이가 질환 때문에 약을 먹고 있거나 생선·해산물과 관련된 알레르기가 있다면 부모가 임의로 오메가3 제품을 추가하기보다 의사나 약사에게 확인하는 편이 좋습니다.
‘두뇌에 좋다’는 광고만 보고 고르지는 않습니다
어린이 오메가3 제품에서는 특히 DHA와 두뇌 관련 표현을 쉽게 볼 수 있습니다.
DHA가 우리 몸의 뇌와 망막 등에 많이 존재하는 지방산인 것은 맞습니다. NIH 역시 DHA 농도가 망막과 뇌 등의 세포에서 높다고 설명합니다.
하지만 이 사실을 “오메가3 영양제를 먹으면 모든 아이의 공부나 집중력이 좋아진다”는 의미로 받아들이면 안 됩니다.
영양소의 생리적 역할과 영양제를 먹었을 때 특정 능력이 좋아진다는 주장은 서로 다른 이야기입니다.
따라서 어린이 제품을 고를 때는 과장된 광고 문구보다 실제 성분과 함량, 섭취방법과 주의사항을 보는 것이 더 중요합니다.
오메가3를 알아보다 보면 종류가 많아 생각보다 복잡합니다.
ALA가 있고,
EPA와 DHA가 있고,
생선에서 얻을 수도 있고,
식물성 식품에서 얻는 오메가3도 있으며,
필요한 경우에는 건강기능식품을 이용하기도 합니다.
그래서 저는 어린이 오메가3를 알아볼 때 처음부터 제품을 검색하기보다 이런 순서로 보는 것이 가장 이해하기 쉽다고 생각합니다.
평소 생선을 얼마나 먹는지 확인하기
→ 다른 음식은 어떻게 먹고 있는지 살펴보기
→ 현재 먹고 있는 영양제 성분 확인하기
→ 정말 별도 오메가3가 필요한지 생각하기
→ 제품을 선택한다면 EPA·DHA 함량과 주의사항 확인하기
특히 어린이 건강기능식품은 많이 챙겨주는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다.
필요하지 않은 제품을 하나씩 계속 추가하면 같은 성분이 겹칠 수도 있고 부모도 어떤 영양제를 얼마나 먹이고 있는지 관리하기 어려워집니다.
마무리
어린이 오메가3가 중요한 영양소라고 해서 모든 아이가 오메가3 영양제를 꼭 따로 먹어야 하는 것은 아닙니다.
먼저 평소 식생활을 살펴보는 것이 좋습니다.
아이가 생선을 어느 정도 먹는지,
다양한 식품을 섭취하고 있는지,
이미 먹고 있는 종합영양제에 DHA나 다른 오메가3 성분이 들어 있지는 않은지 확인합니다.
그다음 필요한 경우 어린이에게 맞는 제품인지 확인하고 EPA와 DHA의 실제 함량과 섭취방법, 주의사항을 살펴봅니다.
저는 영양제 시리즈를 작성하면서 계속 같은 결론으로 돌아오게 됩니다.
좋다고 알려진 영양제를 하나씩 더 먹이는 것보다 우리 아이가 평소 무엇을 먹고 어떻게 생활하고 있는지를 먼저 확인하는 것이 중요하다는 것입니다.
균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적으로 몸을 움직이는 생활이 기본입니다.
건강기능식품은 그 기본을 대신하는 것이 아니라 필요한 경우 보완하는 방법으로 생각하는 것이 좋겠습니다.
