수영과 러닝을 함께 할 때 일주일 운동 계획! 무리하지 않게 조절한 방법

 수영과 러닝을 함께 하다 보니 처음에는 일주일 운동 계획을 어떻게 잡아야 할지 고민이 됐습니다.

러닝을 하는 날도 만들고 싶고, 수영도 꾸준히 하고 싶었지만 두 운동을 모두 열심히 하려고 하면 생각보다 몸이 쉽게 피곤해졌습니다.

특히 수영은 아침 6시에 하는 날이 많아서 전날 잠을 늦게 자거나 일정이 있었던 날에는 아침부터 몸이 무겁게 느껴질 때도 있었습니다.

러닝도 마찬가지였습니다.

컨디션이 좋은 날에는 조금 더 달리고 싶지만, 전날 수영을 많이 했거나 다리가 무거운 날까지 계획대로 달리려고 하면 운동이 오히려 부담스럽게 느껴졌습니다.

그래서 저는 일주일 계획을 아주 빡빡하게 정하기보다 수영하는 날, 러닝하는 날, 쉬는 날을 적당히 나누고 그날의 몸 상태에 따라 바꾸는 방식​이 더 잘 맞았습니다.

오늘은 수영과 러닝을 함께 할 때 제가 중요하게 생각하게 된 일주일 운동 계획과 무리하지 않고 꾸준히 이어가기 위해 신경 쓰는 부분을 정리해보겠습니다.

1. 처음에는 운동하는 날보다 쉬는 날을 먼저 생각했습니다

처음에는 일주일 운동 계획을 세우면 운동하는 날부터 채웠습니다.

월요일은 수영, 화요일은 러닝, 수요일은 다시 수영처럼 빈 날이 없도록 만들었습니다.

계획표만 보면 굉장히 열심히 운동하는 것처럼 보였습니다.

하지만 직접 해보니 문제는 며칠 지나지 않아 나타났습니다.

팔과 어깨가 무겁거나 다리에 피로가 남아 있는 날에도 계획을 지키려고 운동하다 보니 몸이 편하지 않았습니다.

그래서 생각을 바꿨습니다.

일주일 계획을 만들 때 운동하는 날만 넣는 것이 아니라 아예 쉬는 날도 처음부터 일정에 포함하기 시작했습니다.

예를 들어 수영을 한 다음 날 몸이 무겁다면 러닝 대신 가볍게 걷거나 충분히 쉬었습니다.

반대로 몸이 괜찮다면 짧게 러닝을 하는 식으로 조절했습니다.

이렇게 하니 하루 운동을 건너뛰었다는 느낌보다 ‘오늘은 회복하는 날’이라고 생각할 수 있어서 마음도 훨씬 편했습니다.

2. 수영과 러닝을 연달아 강하게 하지 않으려고 했습니다

수영과 러닝은 사용하는 느낌이 서로 달랐습니다.

러닝을 하면 주로 다리가 무겁게 느껴졌고, 수영을 할 때는 팔과 어깨뿐 아니라 호흡에도 신경을 많이 쓰게 됐습니다.

그렇다고 두 운동을 서로 완전히 다른 운동이라고 생각하고 연속으로 강하게 해도 된다는 뜻은 아니었습니다.

몸 전체로 보면 결국 연속해서 운동하는 것이기 때문입니다.

그래서 수영을 많이 한 다음 날에는 러닝 강도를 줄이고, 러닝을 오래 한 다음 날에는 수영도 가볍게 하려고 했습니다.

예를 들어 아침 6시에 수영을 하고 몸이 상당히 피곤하게 느껴진 날에는 그날 저녁에 러닝까지 추가하지 않았습니다.

처음에는 하루에 두 가지 운동을 하면 더 빨리 체력이 좋아질 것 같았습니다.

하지만 지금은 하루 많이 하는 것보다 다음 운동을 편하게 시작할 수 있는 정도에서 끝내는 것을 더 중요하게 생각합니다.

제가 생각하는 현실적인 일주일 운동 흐름

처음부터 정확하게 요일을 고정하기보다 이런 식으로 기본 틀을 만들어두면 편했습니다.

월요일 – 수영

한 주의 시작은 수영으로 잡을 수 있습니다.

아침에 컨디션이 괜찮다면 수영장에 가서 너무 무리하지 않는 정도로 운동합니다.

저는 아침에 수영할 때 처음부터 속도를 내기보다 천천히 몸을 움직이면서 시작하는 편입니다.

화요일 – 가벼운 걷기 또는 휴식

전날 수영 후 몸 상태를 확인합니다.

어깨나 다리가 무겁다면 굳이 러닝을 하지 않고 가볍게 걷거나 쉽니다.

몸이 괜찮더라도 무조건 강하게 운동하기보다 생활 속에서 조금 많이 움직이는 정도로 보내도 충분했습니다.

수요일 – 러닝

몸 상태가 괜찮다면 러닝을 합니다.

처음부터 기록을 올리려고 하기보다 편하게 대화할 수 있을 정도의 속도로 달리는 것을 목표로 잡습니다.

몸이 무거우면 달리기와 걷기를 섞어도 괜찮습니다.

목요일 – 수영

러닝 다음 날에는 다시 수영을 넣을 수 있습니다.

다만 전날 달리기로 피로가 많이 남았다면 수영시간을 줄이는 식으로 조절합니다.

수영에서는 거리보다 호흡과 자세에 집중하면서 천천히 움직입니다.

금요일 – 휴식 또는 가벼운 걷기

한 주 동안 운동이 어느 정도 쌓인 시점이라 저는 금요일쯤에는 몸 상태를 한번 확인하는 것이 좋았습니다.

피곤하면 완전히 쉬고, 몸이 괜찮으면 가까운 거리를 걷는 정도로 움직입니다.

주말 – 컨디션에 따라 러닝 또는 수영

주말에는 평일보다 시간이 조금 여유롭기 때문에 그날 하고 싶은 운동을 선택합니다.

날씨가 좋으면 밖에서 러닝을 하고, 날씨가 좋지 않거나 수영하고 싶은 날에는 수영장에 갈 수 있습니다.

중요한 것은 주말이라고 평일에 못한 운동을 한꺼번에 몰아서 하지 않는 것입니다.

저도 운동을 못한 날이 있으면 주말에 보충해야 한다는 생각이 들 때가 있었지만 지금은 그렇게 하지 않습니다.

못한 운동은 그냥 지나가도 괜찮다고 생각합니다.

일주일에 몇 번 운동해야 한다는 숫자에 집착하지 않았습니다

운동 계획을 찾아보면 주 3회, 주 4회처럼 숫자로 정리된 방법이 많이 나옵니다.

저도 처음에는 ‘일주일에 최소 몇 번은 해야 한다’는 기준을 만들려고 했습니다.

하지만 실제 생활에서는 일정이 항상 똑같지 않았습니다.

저녁 약속이 있는 날도 있고, 잠을 충분히 자지 못한 날도 있습니다.

특히 전날 술을 마셨던 날에는 다음 날 아침 6시 수영을 하려고 일어나는 것부터 힘들었습니다.

이런 날까지 정해진 횟수를 채우기 위해 억지로 운동하는 것은 저에게 맞지 않았습니다.

그래서 지금은 한 주에 몇 번 했는지보다 몸 상태가 괜찮은 날 꾸준히 움직였는지를 더 중요하게 생각합니다.

어떤 주에는 운동을 조금 많이 할 수도 있고, 바쁜 주에는 횟수가 줄어들 수도 있습니다.

그래도 다음 주에 다시 시작하면 된다는 생각으로 운동을 이어가고 있습니다.

전날 생활이 다음 날 운동을 결정하기도 했습니다

아침 수영을 하면서 가장 크게 느낀 것은 전날 생활이 운동에 영향을 많이 준다는 점이었습니다.

전날 일찍 자고 충분히 쉬었다면 아침에 일어나기가 비교적 편했습니다.

반대로 저녁 약속이 늦게 끝나거나 음주를 한 다음 날에는 몸이 무겁고 일어나는 것부터 힘들었습니다.

그래서 이제는 일주일 운동 계획을 정할 때 운동 일정만 보지 않습니다.

저녁 약속이나 업무 일정, 수면시간도 함께 생각합니다.

예를 들어 저녁 약속이 예정돼 있다면 다음 날 아침 수영을 반드시 해야 한다고 정하지 않습니다.

컨디션이 괜찮으면 가고, 그렇지 않으면 쉬거나 다른 날로 옮깁니다.

이런 방식이 오히려 운동을 오래 유지하는 데 도움이 됐습니다.

운동을 쉬어야겠다고 느끼는 날도 있습니다

운동을 꾸준히 하다 보면 평소와 다른 느낌이 드는 날도 있습니다.

단순히 조금 귀찮은 것인지, 실제로 몸이 많이 피곤한 것인지 구분하려고 합니다.

저는 이런 날에는 운동량을 줄이는 편입니다.

• 전날 잠을 거의 자지 못한 날
• 몸이 평소보다 지나치게 무거운 날
• 수영 후 어깨나 팔의 피로가 많이 남아 있는 날
• 러닝 후 다리가 계속 무겁게 느껴지는 날
• 평소와 다른 통증이나 불편함이 있는 날

특히 통증이 계속되는데도 운동 계획을 채우기 위해 무리하는 것은 피하려고 합니다.

운동은 하루 계획을 완성하는 것이 목적이 아니라 오래 이어갈 수 있어야 하기 때문입니다.

러닝과 수영 사이에 걷기를 넣으니 편했습니다

수영과 러닝 사이에서 제가 가장 자주 활용하게 된 운동이 걷기입니다.

러닝을 하기에는 조금 피곤하지만 완전히 쉬고 싶지는 않은 날에는 집 근처를 천천히 걷습니다.

30분을 꼭 채우려고 하지도 않습니다.

시간이 부족하면 10~20분 정도만 걷고 들어오기도 합니다.

걷기는 수영이나 러닝처럼 준비해야 할 것이 많지 않고 운동 강도도 쉽게 조절할 수 있어서 중간 운동으로 활용하기 좋았습니다.

그래서 지금은 수영, 러닝, 걷기를 각각 별개의 운동이라기보다 그날의 몸 상태에 따라 선택할 수 있는 세 가지 방법이라고 생각합니다.

계획보다 중요한 것은 오래 이어가는 것이었습니다

처음에는 운동 계획을 얼마나 잘 지켰는지가 중요했습니다.

달력에 운동한 날을 표시하면서 하루를 빠뜨리면 아쉽게 느껴지기도 했습니다.

하지만 지금은 생각이 조금 달라졌습니다.

월요일에 계획한 운동을 화요일에 해도 괜찮고, 몸이 피곤하면 하루 쉬어도 괜찮습니다.

대신 운동 자체를 완전히 그만두지 않고 다시 시작하는 것이 중요했습니다.

수영을 한 날도 있고 러닝을 한 날도 있고, 단순히 걷기만 한 날도 있습니다.

그렇게 여러 운동을 번갈아 하면서 오히려 한 가지 운동만 할 때보다 덜 지루하게 느껴졌습니다.

마무리

수영과 러닝을 함께 하면서 처음에는 일주일 계획을 정확하게 짜는 것이 중요하다고 생각했습니다.

하지만 실제로 계속해보니 계획표보다 더 중요한 것은 그날의 몸 상태에 따라 운동량을 조절하는 것이었습니다.

수영을 많이 했다면 다음 날 조금 쉬고, 러닝으로 다리가 피곤하다면 가볍게 걷는 식으로 바꿀 수 있습니다.

저는 아침 6시 수영을 꾸준히 하고 있지만 전날 일정이나 수면 상태가 좋지 않다면 무조건 수영장에 가지는 않습니다.

운동을 하루 쉬었다고 해서 지금까지 해온 것이 사라지는 것은 아니기 때문입니다.

러닝과 수영을 함께 시작하려는 분이라면 처음부터 일주일을 운동으로 가득 채우기보다 운동하는 날과 쉬는 날을 함께 계획해보는 것을 권하고 싶습니다.

저에게 가장 잘 맞았던 운동 계획은 완벽하게 지키는 계획이 아니라, 몸 상태가 달라져도 부담 없이 수정할 수 있는 계획이었습니다.

꾸준한 운동은 매일 하는 것이 아니라 쉬어야 할 때 쉬면서 다시 시작할 수 있는 습관을 만드는 것이라고 느끼고 있습니다.

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