러닝 후 피로가 오래가는 이유는? 초보 러너 회복 방법 7가지

 러닝을 시작하면 처음에는 얼마나 멀리 달렸는지, 몇 분 동안 뛰었는지에 관심이 갑니다.

하지만 꾸준히 달리다 보면 운동 자체만큼 중요한 것이 하나 더 있다는 것을 알게 됩니다.

바로 회복입니다.

저도 러닝을 하면서 무릎과 종아리에 불편함을 겪은 뒤부터는 달리는 날뿐 아니라 다음 날 몸 상태까지 더 신경 쓰게 됐습니다.

운동을 잘했다고 생각했는데 다음 날까지 몸이 지나치게 무겁거나 피로가 오래 남는다면 운동량이나 휴식 방법을 한번 돌아볼 필요가 있습니다.

특히 러닝 초보자는 몸이 아직 달리기에 적응하는 과정이기 때문에 무조건 운동량을 늘리는 것보다 충분히 쉬면서 몸의 반응을 살펴보는 것이 중요합니다.

오늘은 러닝 후 피로가 오래가는 이유와 초보 러너가 실천하기 쉬운 회복 방법 7가지를 정리해보겠습니다.

1. 처음부터 운동량을 너무 많이 늘린 경우

러닝을 시작하고 가장 쉽게 하는 실수가 운동량을 갑자기 늘리는 것입니다.

처음 20분 정도 달리던 사람이 며칠 만에 40분이나 1시간으로 늘리면 몸에는 이전보다 훨씬 큰 부담이 될 수 있습니다.

달릴 때는 기분이 좋아서 괜찮다고 느껴질 수 있습니다.

하지만 운동이 끝난 뒤 또는 다음 날 피로가 크게 느껴질 수 있습니다.

초보 러너라면 한 번의 긴 러닝보다 꾸준히 반복할 수 있는 운동량을 찾는 것이 좋습니다.

이번 주에 20분 정도가 편했다면 다음 주에도 비슷한 시간을 유지하면서 몸 상태를 확인해도 됩니다.

매주 반드시 기록이나 거리를 늘려야 하는 것은 아닙니다.

2. 너무 빠른 페이스로 달린 경우

러닝 후 유난히 피곤하다면 속도도 확인해볼 필요가 있습니다.

초보자는 자신이 생각하는 것보다 빠른 속도로 달리는 경우가 많습니다.

러닝 앱에 표시되는 기록을 보면 조금이라도 더 빠르게 달리고 싶은 마음이 생기기 때문입니다.

하지만 매번 숨이 찰 정도로 달리면 운동 중에도 힘들고 회복에도 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

초보 러닝에서는 짧은 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스로 달리는 것이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저도 러닝을 하면서 기록보다 몸 상태를 먼저 보는 것이 중요하다고 생각하게 됐습니다.

빠른 하루보다 다음 러닝까지 무리 없이 이어지는 운동이 더 중요합니다.

3. 러닝 후 바로 멈추는 습관

목표 거리를 채우면 바로 멈추고 앉고 싶을 수 있습니다.

하지만 저는 운동을 끝낼 때도 천천히 마무리하는 것이 좋다고 생각합니다.

러닝을 끝낸 후 3~5분 정도 가볍게 걸으면서 호흡을 정리해봅니다.

빠르게 달리던 몸을 갑자기 멈추는 것보다 천천히 움직임을 줄이는 방식입니다.

이 시간에는 기록을 볼 필요도 없습니다.

오늘 몸 상태가 어땠는지 확인하면서 편하게 걷습니다.

러닝 전 준비운동과 마찬가지로 운동 후 정리 시간도 러닝의 일부라고 생각하면 좋습니다.

4. 수분 섭취가 부족한 경우

러닝을 하면 땀을 통해 수분을 잃습니다.

특히 날씨가 덥거나 습한 날에는 평소보다 많은 땀을 흘릴 수 있습니다.

운동 후 입이 많이 마르고 몸이 무겁게 느껴진다면 수분 섭취도 돌아볼 필요가 있습니다.

러닝 직후 한꺼번에 많은 물을 마시기보다 천천히 조금씩 보충하는 방법이 편할 수 있습니다.

중요한 것은 운동할 때만 물을 마시는 것이 아닙니다.

평소 생활에서도 수분을 적절히 섭취하는 습관이 필요합니다.

더운 날에는 수분만 챙기면서 평소와 같은 강도로 달리려고 하기보다 운동 거리나 속도를 줄이는 것도 좋은 방법입니다.

5. 식사를 지나치게 소홀히 한 경우

러닝을 시작하면서 체중 감량을 함께 목표로 하는 사람도 많습니다.

그러다 보면 운동은 늘리면서 식사를 지나치게 줄이는 경우가 생길 수 있습니다.

하지만 운동 후 몸이 회복하려면 에너지가 필요합니다.

러닝을 했다고 해서 특정 음식을 반드시 먹어야 하는 것은 아니지만 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

평소 식사에서 탄수화물, 단백질, 채소 등 다양한 음식을 적절하게 섭취하는 것이 기본입니다.

짧은 초보 러닝을 했다고 매번 특별한 보충제나 단백질 제품을 챙겨야 하는 것도 아닙니다.

일반적인 식사를 잘 챙기는 것부터 시작해도 충분합니다.

6. 수면이 부족한 경우

제가 러닝에서 중요하다고 생각하는 것 중 하나가 수면입니다.

운동을 꾸준히 하겠다고 아침 러닝 시간을 만들면서 잠자는 시간을 줄인다면 오히려 피로가 쌓일 수 있습니다.

저녁에 늦게 운동하고 잠을 충분히 자지 못하는 경우도 마찬가지입니다.

러닝을 시작하면 운동 시간을 어디에서 만들지 고민하게 되는데 수면 시간을 희생해서 확보하는 것은 오래 유지하기 어렵습니다.

예를 들어 아침에 달리고 싶다면 전날 조금 일찍 잠자리에 드는 생활이 가능해야 합니다.

운동 후 피로가 계속된다면 러닝 기록보다 먼저 최근 며칠 동안 충분히 잤는지를 확인해보는 것이 좋습니다.

7. 쉬는 날 없이 계속 달린 경우

꾸준함을 '매일 운동하는 것'으로 생각하기 쉽습니다.

하지만 러닝 초보자에게는 쉬는 날도 중요합니다.

특히 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이 갑자기 매일 달리면 몸이 회복할 시간을 충분히 갖지 못할 수 있습니다.

저는 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤부터 휴식을 이전보다 중요하게 생각하게 됐습니다.

예를 들어 주 3회 러닝이라면 다음처럼 배치할 수 있습니다.

월요일 - 러닝
화요일 - 휴식 또는 가벼운 걷기
수요일 - 러닝
목요일 - 휴식
금요일 - 러닝
주말 - 몸 상태에 따라 걷기 또는 휴식

반드시 이 일정대로 할 필요는 없습니다.

중요한 것은 러닝 사이에 회복할 시간을 주는 것입니다.

제가 회복에서 중요하게 생각하는 7가지

복잡한 회복 방법을 모두 실천하기는 어렵습니다.

저라면 초보 단계에서는 다음 7가지만 먼저 신경 쓸 것 같습니다.

1. 운동량을 한꺼번에 늘리지 않기

지난주보다 무조건 더 많이 달려야 한다는 생각을 버립니다.

몸이 편하다면 같은 운동량을 한동안 유지해도 괜찮습니다.

2. 편안한 페이스로 달리기

매번 최고 기록을 만들려고 하지 않습니다.

그날 몸 상태에 맞춰 속도를 조절합니다.

3. 러닝 후 천천히 걷기

달리기가 끝났다고 바로 운동을 종료하지 않고 잠시 걸으면서 호흡을 안정시킵니다.

4. 수분 챙기기

운동 후 갈증과 날씨를 확인하면서 적절하게 물을 마십니다.

5. 식사 거르지 않기

러닝을 했다는 이유로 지나치게 식사량을 줄이지 않습니다.

평소 균형 잡힌 식사를 우선합니다.

6. 충분히 자기

운동 횟수를 늘리는 것보다 수면을 확보하는 것이 더 필요할 때도 있습니다.

7. 쉬는 날 만들기

하루 쉬었다고 운동이 무너지는 것은 아닙니다.

다음 러닝을 위한 준비라고 생각합니다.

러닝 후 어느 정도 피로는 자연스러울 수 있습니다

운동을 했다면 어느 정도 피곤하거나 근육이 뻐근하게 느껴질 수 있습니다.

특히 처음 러닝을 시작했다면 평소 사용하지 않던 근육을 많이 사용했기 때문에 다음 날 몸이 무겁게 느껴질 수도 있습니다.

중요한 것은 시간이 지나면서 좋아지는지 확인하는 것입니다.

가벼운 피로가 휴식 후 줄어든다면 몸이 운동에 적응하는 과정일 수 있습니다.

반대로 충분히 쉬었는데도 피로가 계속 심해지거나 일상생활이 어려울 정도라면 무조건 러닝 때문이라고 생각하지 않는 것이 좋습니다.

특히 어지럼증, 흉통, 심한 호흡곤란처럼 평소와 다른 증상이 동반되거나 피로가 오랫동안 지속된다면 운동을 쉬고 의료진에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.

운동 계획보다 회복 상태를 기록해보세요

러닝 앱에서는 거리와 속도를 기록하기 쉽습니다.

하지만 초보자라면 몸 상태도 간단하게 기록해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 다음과 같습니다.

오늘 운동 시간 : 25분

운동 강도 : 편안함

운동 후 피로 : 보통

다음 날 다리 상태 : 괜찮음

수면 : 충분함

이런 식으로 짧게 적어두면 어느 정도 운동했을 때 몸이 힘들어지는지 파악하기 쉬워집니다.

기록이라고 해서 1km 페이스만 적을 필요는 없습니다.

몸 상태를 기록하는 것도 러닝 기록입니다.

제가 러닝을 하며 생각이 달라진 부분

처음에는 러닝에서 중요한 것이 운동 횟수와 기록이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 무릎과 종아리 불편함을 겪으면서 저는 쉬는 시간도 운동 과정이라는 생각을 하게 됐습니다.

오늘 많이 뛰는 것보다 내일 몸 상태가 어떤지가 중요할 수 있습니다.

피곤한 날은 거리를 줄이고,

몸이 무거운 날은 걷기를 섞고,

통증이 있다면 쉬는 것이 필요할 수 있습니다.

이렇게 운동량을 조절하는 것이 게으른 것이 아니라 오히려 꾸준히 운동하기 위한 방법이라고 생각합니다.

초보 러너 회복 체크리스트

러닝 후 피로가 자주 오래간다면 다음을 한번 확인해보세요.

• 최근 운동 시간을 갑자기 늘리지 않았는가
• 평소보다 너무 빠르게 달리지 않았는가
• 러닝 후 바로 앉아버리지는 않는가
• 물을 충분히 마시고 있는가
• 식사를 지나치게 줄이지 않았는가
• 최근 수면이 부족하지 않은가
• 쉬는 날 없이 계속 달리고 있지는 않은가
• 특정 부위의 통증이 반복되고 있지는 않은가

여러 항목이 동시에 해당된다면 한꺼번에 모든 것을 바꾸기보다 가장 쉬운 것부터 하나씩 조절해보는 것이 좋습니다.

마무리

러닝 후 피로가 오래간다면 단순히 체력이 부족해서라고 생각할 필요는 없습니다.

운동량이 너무 많았거나 페이스가 빨랐을 수도 있고 수면, 수분, 식사, 휴식이 부족했을 수도 있습니다.

저 역시 러닝을 하면서 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤 달리는 시간만큼 회복을 중요하게 생각하게 됐습니다.

초보 러너라면 빠르게 체력을 올리려고 하기보다 몸이 달리기에 적응할 시간을 충분히 주세요.

하루 쉬었다고 체력이 사라지는 것도 아니고, 오늘 조금 덜 달렸다고 러닝이 실패한 것도 아닙니다.

오늘 운동하고 내일도 몸이 괜찮다면 그 운동량이 지금 나에게 잘 맞는 수준일 수 있습니다.

러닝을 오래 하고 싶다면 '얼마나 많이 달렸는가'와 함께 '얼마나 잘 쉬었는가'도 같이 생각해보세요.

꾸준한 러닝은 운동과 회복이 함께 만들어갑니다.