초보 러너 5km 완주 계획! 걷기부터 시작해 한 달 준비하는 방법

 러닝을 처음 시작했을 때는 5km라는 거리가 생각보다 멀게 느껴졌습니다.

평소에는 걸어서 충분히 이동할 수 있는 거리인데 막상 쉬지 않고 달리려고 하면 이야기가 달라졌습니다.

저 역시 처음에는 얼마나 빨리 달리는지, 몇 km를 뛰었는지에 관심이 많았습니다. 그러다 무릎과 종아리에 불편함을 겪으면서 생각을 조금 바꾸게 됐습니다.

5km를 빨리 완주하는 것보다 먼저 해야 할 일은 몸이 달리기에 적응하도록 만드는 것이었습니다.

그래서 지금 다시 처음부터 5km에 도전한다면 처음부터 5km를 계속 달리려고 하지 않을 것 같습니다.

걷기와 달리기를 섞고, 주 3회 정도 꾸준히 운동하면서 천천히 달리는 시간을 늘리는 방법을 선택할 것 같습니다.

이번 글에서는 러닝 초보자가 5km 완주를 목표로 할 때 어떻게 시작하면 좋은지, 제가 직접 러닝을 하면서 느낀 점과 함께 정리해보겠습니다.

1. 5km를 처음부터 쉬지 않고 달릴 필요는 없습니다

러닝 초보자가 5km에 도전하면 가장 먼저 하는 생각이 있습니다.

“5km를 한 번도 걷지 않고 달려야 성공한 것 아닐까?”

저도 처음에는 비슷하게 생각했습니다.

하지만 달려보니 처음부터 쉬지 않고 달리는 것에 집착할 필요는 없었습니다.

오히려 무리하게 계속 달리려고 하면 초반에 속도가 빨라지고, 얼마 지나지 않아 호흡이 힘들어지면서 운동 자체가 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

처음에는 5km라는 거리보다 일정 시간 동안 몸을 움직이는 것에 익숙해지는 것이 좋았습니다.

예를 들어 몇 분 걷고 몇 분 달리는 식으로 반복하는 것입니다.

3분 걷기
2분 천천히 달리기
다시 2~3분 걷기
다시 가볍게 달리기

이런 식으로 반복해도 충분합니다.

걷는 시간이 들어갔다고 해서 러닝에 실패한 것은 아닙니다.

오히려 저는 걷기를 섞었을 때 운동을 끝까지 편하게 이어가기 좋았습니다.

특히 달리기 초반부터 숨이 너무 차거나 다리가 무거워진다면 속도를 낮추는 것이 좋습니다.

5km 완주를 목표로 한다면 첫 번째 목표는 빠른 기록이 아니라 5km라는 거리와 운동 시간에 몸을 익숙하게 만드는 것이라고 생각합니다.

2. 초보 러너 한 달 5km 준비 계획

사람마다 체력과 운동 경험이 다르기 때문에 한 달 안에 반드시 5km를 완주해야 하는 것은 아닙니다.

한 달은 목표 기간이라기보다 자신의 몸 상태를 확인하면서 러닝 습관을 만들어보는 기간으로 생각하는 편이 좋습니다.

제가 다시 시작한다면 주 3회를 기준으로 다음처럼 해볼 것 같습니다.

1주 차 - 걷기와 달리기에 익숙해지기

첫째 주에는 기록을 신경 쓰지 않습니다.

20~30분 정도 운동하면서 걷기와 가벼운 달리기를 반복합니다.

예를 들어 3분 걷고 2분 달리는 방법으로 시작할 수 있습니다.

달릴 때 중요한 것은 최대한 빠르게 뛰는 것이 아닙니다.

숨이 너무 차지 않고 어느 정도 편하게 유지할 수 있는 속도가 좋습니다.

저라면 첫째 주에는 운동을 마치고 다음 날 무릎이나 종아리 상태가 어떤지 확인하는 데 더 신경 쓸 것 같습니다.

다리가 지나치게 무겁거나 특정 부위에 통증이 있다면 운동량을 늘리지 않습니다.

2주 차 - 달리는 시간을 조금 늘리기

첫 주 운동이 크게 부담되지 않았다면 두 번째 주에는 달리는 시간을 조금 늘려볼 수 있습니다.

예를 들어 3분 걷기와 2분 달리기를 했다면 2분 걷기와 3분 달리기처럼 바꿔보는 것입니다.

여기서 중요한 것은 속도를 함께 올리지 않는 것입니다.

달리는 시간이 길어졌다면 속도는 편안하게 유지합니다.

저도 러닝을 하면서 거리와 속도를 동시에 욕심냈을 때 다리에 부담이 더 크게 느껴졌습니다.

그래서 한 번에 하나씩 바꾸는 것이 마음도 편했습니다.

3주 차 - 천천히 오래 달려보기

3주 차에는 몸 상태가 괜찮다면 걷는 횟수를 조금 줄이고 천천히 달리는 시간을 늘려봅니다.

예를 들어 5~10분 정도 편하게 달린 뒤 잠시 걷고 다시 달리는 방법입니다.

중간에 걷더라도 괜찮습니다.

러닝 초보자에게는 몇 번 걸었는지보다 전체 운동을 무리 없이 마쳤는지가 더 중요합니다.

저 역시 통증을 겪은 뒤부터는 무조건 참으면서 달리는 것보다 몸 상태를 확인하며 운동하는 것이 훨씬 중요하다고 생각하게 됐습니다.

4주 차 - 5km에 천천히 도전하기

앞의 3주 동안 꾸준히 운동했고 특별한 불편함이 없다면 4주 차에는 5km에 한번 도전해볼 수 있습니다.

여기에서도 목표는 기록이 아닙니다.

처음 5km에 도전한다면 처음부터 아주 천천히 시작합니다.

힘들면 중간에 걸어도 됩니다.

걷다가 다시 달릴 수 있다면 충분합니다.

5km를 30분에 끝내느냐, 40분이나 그 이상 걸리느냐는 초보 단계에서는 크게 중요하지 않다고 생각합니다.

처음 5km를 마쳤다는 경험 자체가 다음 러닝을 이어가는 좋은 동기가 될 수 있습니다.

3. 제가 5km 목표를 잡는다면 가장 조심할 부분

제가 러닝을 하면서 무릎과 종아리 불편함을 경험한 뒤 가장 크게 달라진 것은 목표를 세우는 방법입니다.

예전이라면 '이번에는 반드시 5km를 쉬지 않고 달려야지'라고 생각했을 것 같습니다.

지금은 조금 다릅니다.

5km를 달리는 중 몸에 이상이 느껴지면 걷고, 필요하면 운동을 끝내는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

한 번의 기록보다 다음 러닝을 할 수 있는 상태를 만드는 것이 중요하기 때문입니다.

특히 다음과 같은 경우에는 무리해서 운동량을 늘리지 않는 편이 좋습니다.

달릴 때 특정 부위가 계속 아플 때
운동 다음 날까지 심한 피로가 남을 때
무릎이나 발목, 종아리 통증이 반복될 때
평소보다 몸이 지나치게 무거울 때

일반적인 운동 후 피로와 반복적으로 나타나는 통증은 다르게 볼 필요가 있습니다.

휴식을 취해도 통증이 계속되거나 일상생활에도 불편함이 있다면 운동을 계속하기보다 의료진에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.

초보 5km 도전에서 속도보다 중요한 것

5km를 처음 준비할 때는 자연스럽게 다른 사람의 기록을 찾아보게 됩니다.

SNS나 러닝 앱을 보면 상당히 빠른 속도로 5km를 달리는 사람들이 많습니다.

하지만 그 기록을 초보자가 그대로 따라갈 필요는 없습니다.

누군가는 몇 년 동안 운동했고, 누군가는 다른 운동을 통해 이미 체력이 만들어진 상태일 수도 있습니다.

저는 다른 사람의 1km 페이스보다 제 호흡과 다리 상태를 확인하는 것이 더 중요하다고 생각합니다.

5km를 30분 안에 달리는 것이 목표가 될 수도 있지만, 처음에는 그보다 다음과 같은 목표가 더 현실적입니다.

주 3회 운동해보기
걷기와 달리기를 꾸준히 반복하기
처음보다 달리는 시간을 조금 늘려보기
통증 없이 운동 마치기
5km 거리를 걷고 달리면서 끝까지 이동해보기

이런 작은 목표를 하나씩 달성하다 보면 자연스럽게 러닝 시간이 늘어날 수 있습니다.

5km 도전 전에 제가 확인하는 것

러닝을 하기 전에는 복잡하게 준비할 필요는 없지만 몇 가지는 확인합니다.

먼저 몸 상태를 봅니다.

전날 잠을 거의 못 잤거나 다리에 피로가 많이 남아 있다면 그날 운동을 줄이는 편이 낫습니다.

운동화 상태도 확인합니다.

오래 사용해 밑창이 심하게 마모됐거나 발에 맞지 않는 운동화는 달릴 때 불편할 수 있습니다.

러닝을 시작하기 전에는 바로 빠르게 달리기보다 잠시 걸으면서 몸을 풀고 천천히 속도를 올립니다.

운동을 마친 뒤에도 바로 멈추기보다 잠시 걸으면서 호흡을 정리하는 편입니다.

물론 이런 방법이 모든 사람에게 똑같이 맞는 것은 아닙니다.

자신의 체력과 몸 상태에 맞게 조절하는 것이 가장 중요합니다.

5km를 처음 완주했다면 다음 목표는?

처음 5km를 마치면 바로 기록을 줄이고 싶을 수 있습니다.

저라면 곧바로 속도를 높이지 않을 것 같습니다.

먼저 같은 거리를 조금 더 편하게 달릴 수 있도록 반복해볼 것 같습니다.

첫 번째 5km에서 여러 번 걸었다면 다음에는 걷는 시간을 조금 줄여보고, 몸이 충분히 적응한 뒤에야 속도를 생각하는 방식입니다.

러닝은 계속해서 거리를 늘려야만 발전하는 운동은 아닙니다.

같은 5km를 이전보다 편안하게 달리는 것도 충분한 발전이라고 생각합니다.

마무리

러닝 초보자에게 5km는 부담스럽게 느껴질 수 있지만 처음부터 전 구간을 달릴 필요는 없습니다.

걷기부터 시작하고, 조금씩 달리는 시간을 늘리면서 몸을 적응시키면 됩니다.

저도 러닝을 하면서 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤 빨리 달리는 것보다 꾸준히 달리는 것이 더 중요하다는 것을 느꼈습니다.

그래서 5km에 처음 도전한다면 기록보다는 과정에 집중하고 싶습니다.

첫째 주에는 걷기와 달리기에 익숙해지고, 둘째 주에는 달리는 시간을 조금 늘리고, 셋째 주에는 편안하게 오래 달리는 연습을 하고, 몸 상태가 괜찮다면 넷째 주에 5km에 도전해보는 것입니다.

한 달 안에 5km를 완주하지 못해도 괜찮습니다.

몸이 적응하는 데 시간이 더 필요하다면 같은 단계를 한두 주 더 반복하면 됩니다.

러닝의 목표는 남들보다 빨리 5km를 달리는 것이 아니라 내가 계속 달릴 수 있는 습관을 만드는 것이라고 생각합니다.

천천히 시작해도 괜찮습니다.

오늘보다 조금 더 편안하게 달릴 수 있다면 그것만으로도 충분한 발전입니다.