러닝 초보 페이스는 어느 정도가 좋을까? 1km 기록보다 중요한 것

 러닝을 시작하면 자연스럽게 숫자를 보게 됩니다.

1km를 몇 분에 달렸는지, 5km 기록이 얼마인지, 다른 사람보다 빠른지 느린지 확인하게 됩니다.

저도 처음에는 러닝 앱에 표시되는 페이스를 자주 확인했습니다.

조금이라도 숫자가 좋아지면 기분이 좋았고, 반대로 느리게 나온 날에는 운동을 제대로 못한 것처럼 느껴지기도 했습니다.

그런데 러닝을 계속하면서 무릎과 종아리에 불편함을 겪은 뒤 생각이 조금 달라졌습니다.

빠른 페이스가 항상 좋은 러닝을 의미하는 것은 아니었습니다.

오히려 초보자에게는 얼마나 빨리 달렸는지보다 얼마나 편안하게, 그리고 무리 없이 달렸는지가 더 중요하다고 느꼈습니다.

오늘은 초보 러너라면 어떤 페이스로 달리는 것이 좋은지, 제가 직접 달리면서 느낀 점을 중심으로 정리해보겠습니다.

1. 초보 러너는 왜 페이스에 집착하기 쉬울까

러닝은 숫자로 확인하기 쉬운 운동입니다.

스마트폰 앱이나 스마트워치를 사용하면 거리, 시간, 평균 속도, 1km 페이스가 바로 표시됩니다.

그러다 보니 자연스럽게 기록을 비교하게 됩니다.

예를 들어 1km를 7분에 달렸다면 다음에는 6분 30초를 목표로 하고 싶어집니다.

저도 비슷했습니다.

처음에는 천천히 달리는 것이 괜히 운동을 덜 하는 것처럼 느껴졌습니다.

하지만 무리해서 속도를 올리면 호흡이 빨리 무너지고, 자세도 불편해지고, 다리에 부담이 커졌습니다.

특히 무릎과 종아리에 통증을 느끼고 나서는 '빠른 기록을 만드는 것'보다 '아프지 않고 계속 달리는 것'이 더 중요하다는 생각을 하게 됐습니다.

초보자일수록 기록 욕심보다 러닝에 적응하는 과정이 먼저입니다.

2. 초보 러너에게 적당한 페이스는 숫자로 정하기 어렵습니다

많은 사람들이 초보 러닝 페이스가 몇 분대인지 궁금해합니다.

하지만 사람마다 체력, 나이, 운동 경험, 체중, 날씨, 코스가 모두 다릅니다.

누군가에게 1km 7분이 편한 속도일 수 있지만 다른 사람에게는 매우 힘든 속도일 수 있습니다.

그래서 저는 초보자에게는 특정 숫자보다 호흡 상태를 기준으로 보는 것이 더 실용적이라고 생각합니다.

대화가 가능한 정도의 속도

제가 가장 이해하기 쉬웠던 기준은 '짧은 대화가 가능한가'였습니다.

달리면서 한두 문장 정도 말할 수 있을 정도라면 비교적 편안한 강도라고 볼 수 있습니다.

반대로 몇 마디만 해도 숨이 너무 차고 말을 이어가기 어렵다면 속도가 빠를 수 있습니다.

처음에는 느리다고 생각될 정도로 달려도 괜찮습니다.

오히려 몸이 러닝에 적응하기 전에는 천천히 달리는 것이 운동을 오래 이어가기 좋았습니다.

3. 저는 페이스를 낮추고 달리기가 더 편해졌습니다

저는 러닝을 하면서 무릎과 종아리가 불편했던 경험이 있습니다.

그때까지는 달릴 때 기록을 자주 확인하는 편이었습니다.

조금 느려지면 다시 속도를 올리려고 했고, 몸이 무거운 날에도 평소 기록을 맞추려고 했습니다.

하지만 통증을 느낀 뒤에는 속도를 조금 낮춰보기 시작했습니다.

처음에는 답답했습니다.

'이 정도로 천천히 뛰어도 운동이 될까?'라는 생각도 들었습니다.

그런데 오히려 달리는 시간이 길어졌고 운동을 끝낸 뒤의 피로도 덜했습니다.

무엇보다 다음 러닝에 대한 부담이 줄었습니다.

그 경험 이후 저는 초보자에게 빠른 페이스를 만드는 것보다 편안한 페이스를 찾는 과정이 먼저라고 생각합니다.

4. 처음부터 빠르게 달리면 생기기 쉬운 문제

초보자가 첫 구간부터 빠르게 달리면 몇 가지 문제가 생길 수 있습니다.

첫째, 금방 지칠 수 있습니다.

처음 1km를 너무 빠르게 달리면 이후 구간에서 갑자기 속도가 크게 떨어질 수 있습니다.

둘째, 자세가 무너질 수 있습니다.

숨이 너무 차고 힘들어지면 상체가 흔들리거나 보폭이 불편해질 수 있습니다.

셋째, 다리에 부담이 커질 수 있습니다.

특히 러닝에 적응되지 않은 상태라면 무릎, 종아리, 발목 등에 부담을 느끼기 쉽습니다.

저 역시 몸이 충분히 적응하기 전에 기록을 신경 썼을 때 다리가 더 무겁게 느껴졌습니다.

그래서 지금은 처음 5~10분 정도는 일부러 천천히 시작하는 편이 더 좋다고 생각합니다.

5. 초보자는 페이스보다 시간을 기준으로 달려도 좋습니다

러닝을 처음 시작한다면 거리와 페이스를 동시에 관리하려고 하면 복잡할 수 있습니다.

저는 초보자라면 시간을 기준으로 운동하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

예를 들어 다음처럼 단순하게 시작할 수 있습니다.

5분 걷기
10분 천천히 달리기
2~3분 걷기
다시 10분 가볍게 달리기

이렇게 하면 1km 페이스를 계속 확인하지 않아도 됩니다.

그날 컨디션에 따라 달리는 시간을 줄이거나 걷는 시간을 늘려도 됩니다.

특히 러닝 초반에는 매번 기록을 줄이는 것보다 20분, 30분 동안 편안하게 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 더 중요하다고 느꼈습니다.

6. 컨디션에 따라 페이스가 달라도 괜찮습니다

러닝 기록은 매일 똑같이 나오지 않습니다.

잠을 잘 잔 날과 못 잔 날도 다르고, 날씨나 기온에 따라서도 몸 상태가 달라질 수 있습니다.

저도 같은 코스를 달려도 어떤 날은 몸이 가볍고 어떤 날은 시작부터 다리가 무겁게 느껴졌습니다.

예전에는 느리게 달리는 날이면 기록이 떨어졌다고 생각했습니다.

지금은 그날 컨디션에 맞춰 달린 것으로 받아들이려고 합니다.

몸이 무거운 날에는 속도를 줄이고, 필요하면 걷는 시간을 늘립니다.

러닝은 시험이 아니기 때문에 매번 최고 기록을 만들 필요는 없습니다.

7. 페이스보다 먼저 확인해야 할 것

초보 러너라면 다음 항목을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

호흡이 지나치게 가쁘지 않은가
무릎이나 종아리에 통증이 없는가
달리는 자세가 너무 무너지지 않는가
운동 후 피로가 다음 날까지 지나치게 남지 않는가
다음 러닝을 부담 없이 할 수 있는가

저는 이 다섯 가지가 1km 기록보다 더 중요하다고 느꼈습니다.

특히 통증이 반복된다면 속도를 줄이고 쉬는 것이 좋습니다.

휴식을 취해도 통증이 계속되거나 일상생활에 불편함이 있다면 운동으로 해결하려 하지 말고 의료진에게 상태를 확인하는 것이 안전합니다.

초보 러너라면 이렇게 생각해보세요

처음 러닝을 시작했을 때는 느리게 달리는 것이 부끄럽게 느껴질 수도 있습니다.

하지만 달리기는 누구와 경쟁하는 운동이 아닙니다.

누군가는 1km를 5분에 달리고, 누군가는 8분이나 9분에 달릴 수 있습니다.

중요한 것은 자신의 몸 상태에 맞는 속도로 꾸준히 달리는 것입니다.

저 역시 기록을 신경 쓰다가 무릎과 종아리 불편함을 겪은 뒤 생각이 달라졌습니다.

지금은 빠르게 달린 날보다 편안하게 운동을 마친 날이 더 만족스럽게 느껴질 때가 많습니다.

마무리

초보 러너에게 적당한 페이스를 하나의 숫자로 정하기는 어렵습니다.

사람마다 체력과 운동 경험이 다르기 때문입니다.

그래서 처음에는 1km 기록보다 호흡과 몸 상태를 기준으로 속도를 정하는 것이 좋습니다.

짧은 대화가 가능할 정도의 편안한 속도로 시작하고, 힘들면 걷기를 섞어도 괜찮습니다.

저도 러닝을 하면서 무릎과 종아리에 불편함을 경험한 뒤 페이스를 낮추고 운동하는 방법을 선택하게 됐습니다.

그 뒤로는 기록보다 꾸준함을 더 중요하게 생각하게 됐습니다.

오늘 조금 느리게 달렸다고 해서 운동을 잘못한 것은 아닙니다.

다음 주에도 다시 운동화를 신고 나갈 수 있다면 그 페이스가 지금의 나에게 가장 좋은 속도일 수 있습니다.